腹部锻炼计划塑造平坦的小腹

 

　　不管做多少下仰卧起坐，抬多少次腿，都不能塑造出结实平坦的腹部，你是否因此而感到挫败？并不只有你一个人这样。我每天都能收到类似的电邮来抱怨，他们每天都做腹部练习，但却得不到他们所要的身材。

　　读完本文，达不到结实平坦的腹部这件事将会成为历史，因为我已经读懂了身体密码，我知道什么样的运动是最有效的。你可以试试以下的腹部运动计划，几周后你会发现你的腹部会比以前更平坦结实。

　　首先要搞懂：你的腹部肌肉是如何工作的
　　很多人认为腹部肌肉只是为了让我们的胸膛能够够到膝盖或者说只是为了让我们能拔腿抬起来，所以像仰卧起坐，抬腿这样的运动方式这样风靡。真正的问题是：这只是我们腹部肌肉工作方式的其中几种罢了。再有就是，这些运动更多地锻炼了你的臀部肌肉。

　　事实上，你的腹部肌肉有好几种功能。他们是为了固定你的脊椎，承受压力，收缩和伸展躯干，还有就是可以扭动腰部。一个好的腹部锻炼计划必须涉及到以上各种方式。由于腹部肌肉和其他肌肉一样，锻炼时你得强效地使它们复原并变得更强壮，而这就意味着每组运动你得做5~12个重复动作。如果做不到，你之前做的将是无用功。

　　向着平坦结实的腹部奋力锻炼
在你开始之前我得预先警告你：不要试图在下面的锻炼计划中找到仰卧起坐这样的运动，下面的计划中包括了一些更好的运动帮助你锻炼腹部和身体的其他部位。相信我，在每次锻炼中你能感受到你的腹部得到了百分百的锻炼。锻炼的结果会证明一切的。

　　这项腹部锻炼计划一个礼拜你得做三次，我建议每周一、周三、周五来做，这样可以保证有充足的时间休息，复原，在锻炼间隙肌肉也能更好地成长。

　　以下有两个计划，分别是A计划和B计划，每两次锻炼交替一次。下面有具体的锻炼方法。

　　腹部锻炼计划A
　　·交替壶铃摇摆

　　·前置壶铃深蹲

　　·一臂壶铃摆动

　　·弹力带俯卧撑（如果平常能做超过10个俯卧撑的话，就用多条弹力带）

　　·携重前行

　　·健身实心球体侧投掷

　　腹部锻炼计划B
　　·壶铃推举

　　·深蹲

　　·腿部拉伸

　　·Burpees（跳起来，推力为蹲，俯卧撑，重复）

　　·健身实心球猛击

　　·俯卧支撑

　　怎么开展这些锻炼方案

　　每期锻炼都把方案A和方案B交替进行。我在下面列出了前四个礼拜的具体锻炼方法。四个礼拜后你就能自己从方案A开始重复锻炼。

　　第一周

　　周一：方案A

　　周三：方案B

　　周五：方案A

　　第二周

　　周一：方案B

　　周三：方案A

　　周五：方案B

　　第三周

　　周一：方案A

　　周三：方案B

　　周五：方案A

　　第四周

　　周一：方案B

　　周三：方案A

　　周五：方案B

　　组数和个数

　　以下是你每周每次练习应该做的组数和个数，开始锻炼时，先从能承受的重量开始标准地做规定的个数。

　　每个方案都要循环练习，这样练习会帮助你消耗更多的身体囤积脂肪的热量，这样也会使你的腹肌更快显现。这样的练习两个动作间没有休息，两组间休息2~5分钟

　　·第一周：八个为一组，做三组

　　·第二周：增加练习器械重量，十个一组，做三组

　　·第三组：八个一组，做四组

　　·第四组：增加练习器械重量，十个一组，做四组

　　·第五组：八个一组，做五组

　　·第六组：增加器械重量，十个一组，做五组

　　这不仅仅只是腹部锻炼计划

　　这些是全身的运动，你会发现你身体其他部位都在变得更加强壮，肌肉正在塑造中。你需要的器械只是一个壶铃，一个健身实心球，和一些弹力绷带而已。如果需要的话，你也可以用杠铃代替壶铃。

　　做这项训练4~6个礼拜后，你就可以进行一项新的锻炼了。我建议无论接着做什么锻炼，总是在这两个方案中挑几个动作做，这样能确保你的腹部正确的训练。

　　不要忘记你的饮食

　　你必须要在进行腹部锻炼计划的同时辅以正确的饮食来确保锻炼得到最佳的效果。减少脂肪的饮食并不复杂。少吃富含面粉和糖分的食物就能帮助你得到可见的腹肌。