10招让你小腹平坦

 

　　为了使它结实的所有努力，为了保持它而放弃的所有纸杯蛋糕，你的上腹部应该如钻石般坚硬并且无比值得炫耀。所以为什么你为拥有性感腹部的诉求似乎总是遇到个阻碍呢？就在肚脐这个位置……

　　你不是唯一觉得沮丧的人：62%的女性表示她们最顾虑的身体部位是腹部。但是不要放弃希望——只需改变思维方式。加州威斯特雷克村的一位营养学家阿兰 亚拉根表示，你这么多年所遵从的传统饮食建议有些被证明并无效果。 许多最新研究都是关于新的烹饪策略以减小腹部（或者减少整体体重）的。为了回答你们最常见的问题，在仔细阅读了大量数据后，亚拉根提出了他的核心建议。

　　1. 少食多餐会制止我的饥饿吗？

　　与你所听说的相反，日食五顿的咒语并不对所有人适用。转换的思维方式？当你按照自己的方式进食是最健康的你的进食方式——意思是，如果你更愿意一天吃少几顿主餐，那么完全没理由强迫自己少食多餐，亚拉根说。

　　但是进餐的次数不是关键，它们的分量才是问题所在。根据普渡大学的研究者研究结果为，我们进食行为的最大问题在于零食都能当一顿饭了，而饭能当全席了。在过去的30年中，零食分量从360卡增大到了580卡这么多！当你考虑到平均每个女人在工作日吃两次零食的情况，你就会发现这相当于每日多摄入500大卡的热量。只需两周，这些超量的零嘴——无论它们如何健康——都能多贡献出一磅脂肪。你要记住：无论吃多少顿，时刻确保注意它们的分量。

　　2. 如何知道哪种脂肪可以摄入？

　　亚拉根说，进食脂肪有助于你更加苗条已经被科学证明了。 事实上，医药部门建议，脂类食物需占据总能量的20%-35%。当然，这一条并不是鼓励你跑到最近的快餐店去。你必须吃的是好的脂肪——主要是单不饱和脂肪例如坚果，牛油果和健康的食用油——并且远离含有不饱和脂肪的加工食品，例如烘烤的食品。一项发表于英国营养学刊的研究发现，富含单不饱和脂肪的饮食帮助人们减少少量的体重和体脂，即使他们并未改变能量摄入。并且，高脂肪方式的节食者相比于高碳水化合物方式的节食者，减少十磅所需时间要少25天。这项研究来自于约翰霍普金斯大学——并且前者的减肥餐包含30%的脂肪！所以尽管享受（适当地）对你身体有利的多脂食品吧。包括牛肉（后腿肉及牛里脊），猪肉，鸡蛋（包括蛋黄）以及低脂的酸奶油及奶酪。

　　3．计算卡路里量是保证平坦腹部的唯一方法吗？

　　甩掉腹部脂肪的最重要的事情归结为卡路里的摄入和消耗。当然，每餐都衡量这些玩意儿会帮助你与健康饮食计划保持一致，但是对于减重并非完全必要，亚拉根说。如果为每一卡路里担忧导致你压力很大，将计算器放到一边去（研究表明压力本身也会导致你狂吃）。换种方式，在你的餐盘上装满全的，高能量的食物，例如瘦的蛋白质，水果，蔬菜，以及全谷物。因为它们将许多的营养装入了相对较少的卡路里中，你可以吃得更多并且觉得饱而无需增大你的腰围。

　　4. 碳水化合物会增加肚子脂肪吗？

　　不管几乎所有九十年代末期的节食计划让你相信的那一套，碳水化合物绝不是你的敌人。当然，如果你过多的吃它们，你会长胖——同样适用于其他任何食物。但是对减重来说，总卡路里均衡才是重要的。如果吃的多于消耗的，那些未用上的卡路里会变成脂肪并且储存在你的腹部（及其他部位），无论这些卡路里是从哪一种食物中来的，亚拉根说。这是说，如果仅仅看看高碳水化合物的餐食都能将你的意愿融化成糊糊，避免它们而控制体重是完全可靠的方法。 更现实的，也许是保证大部分的碳水化合物来自于全谷物，天然水果和蔬菜中的复杂碳水化合物。因为这些食物通常会用纤维填饱你，吃这些食物，将比吃那些加工精制的碳水化合物如，白面包，意面及白米要更容易控制分量。

　　5. 蛋白质奶昔难道不是只为健身用的吗？

　　不要被那些只针对肌肉爆衣，大块头的男人的食物标签愚弄。任何人，无论是不是热爱运动人士，都能从蛋白质粉的使腹部平坦的力量中获利。 选取乳清蛋白而不是大豆蛋白：根据一项营养学刊的研究，参与节食的人中那些摄入乳清蛋白23周的人较摄入大豆蛋白的人有更少的体脂以及更小的腰围。事实上，尽管听起来很怪，将乳清蛋白包括在他们的饮食计划的节食者相比那些摄入同样卡路里但不喝蛋白奶昔的人多减少两倍脂肪。为了彻底地展示你的腹肌，尝试每天吃一次乳清蛋白奶昔，或者至少一周几次吧。

　　6. 我在减重但尺寸并未减少。为什么呢？

　　这通常意味着你没做力量训练或者没吃足够的蛋白质，亚拉根说。增一些重量，并且在你的运动后餐食中加6盎司（约170克）的肉或者在沙冰或者酸奶中混入两勺蛋白质粉。哪种选项都将提供40克蛋白质，是你减脂的并且保留那些需要新陈代谢驱动的肌肉。

　　7. 我能边吃奶制品还减小腹吗？

　　当然。实际上，根据一项美国临床营养刊物的研究，减少你吃的乳制品量会导致你身体产生更多脂肪细胞。 当你身体中没有足够的钙，它将试图抓住身体里的那些（钙）。 这将触发一种名为骨化三醇的化合物的释放，这将会增加脂肪细胞的产生。如果你想有更少的脂肪细胞，多吃钙来抑制骨化三醇，这将会减少脂肪使你的脂肪细胞更小并且小腹更平坦。所以享受牛奶，酸奶，或者一点奶酪吧。因为奶制品通常有较高的卡路里，保持小分量并且坚持低脂食品（美国农业部建议女性每日摄取三杯低脂奶制品）

　　8. 人造甜味剂真的会让我增加重量吗？

　　营养学家们对这个话题的争论程度犹如政客们争论增税问题一样激烈。摄入这些甜味剂与增长重量之间并没有直接的联系。虽然，一些研究表明，那些由化学制品，人造甜味剂和防腐剂制成的减肥食品，通过给你提供高能量味道的餐食而未能提供如你大脑期待的足够能量，将导致你更想吃食物，从而让你多吃。另外一个减缓你健怡苏打习惯的理由是，明尼苏达大学的科学家发现健怡苏打以及代糖可能会增加你患新陈代谢综合症的危险，从而导致更多的腹部脂肪，血糖和胆固醇。所以最好是将你的摄入控制在最多一天三到四份（一小袋咖啡中的代糖是一份；一罐健怡苏打是两份）如果你的饮食主要包含天然食品，你可以享用一点甜味剂，不管是人造的还是天然的。

　　战胜菜单

　　当你在餐厅吃饭时会比在家吃饭多摄入36%的卡路里。但是这里有三个简单策略可以帮你减少伤害。

　　拿走面包：要求你的服务员把面包篮从桌上拿走。每个晚餐卷有100卡或更多。

　　多吃绿色食物：吃很多蔬菜是很难得，但是米，土豆，意面和面包皆为碳水化合物以及高卡路里食物，它们会破毁掉你的减重咪表。如果你的餐食带有薯条或者薯片，问一下你是否可以把它们换成素的例如生胡萝卜条。

　　保持干燥（少吃酱）：要求将调味酱和沙拉酱作为配菜。这样你可以在需要的时候加它们从而避免吃如大多数餐厅分的过多量的酱。

　　9.吃补剂能帮我展现腹肌吗？

　　大多数减脂药片是浪费钱，并且许多有可怕的风险，亚拉根说。事实是，补剂减少的脂肪很少，并且对那些需要减少很多体重的人来说更加微不足道。 唯一并且最好能够展现你腹肌的方式——永远是——专注于你吃的东西和你如何运动。

　　10. 我总要在锻炼后狂吃。是个坏习惯吗？

　　这实际上是你吃一天中最大一顿的最好时机——只要分量合理，不是一顿全席盛宴。这是因为你刚刚减少了你身体的燃料储存，食物能够帮助你恢复。另外，当你的身体处于恢复状态时，摄入的卡路里和营养更有可能被肌肉组织吸收而不是储存在脂肪组织中。如果你的目标是控制运动后无节制的饥饿，试一点瘦牛肉，禽肉或者是鱼——富含蛋白质的食物往往是很饱的。吃肉的同时吃点全食品，高纤维碳水化合物来源如豆子。纤维是另一种能帮你快速感觉满足的成分。