高效健身的七原则(2)

　　五、体育锻炼的循序渐进原则　

　　体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。　

　　六、体育锻炼的安全性原则　

　　安全性原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：
　
　　(1)不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
　
　　(2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。　

　　(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。
　
　　(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
　
　　(5)对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。　

　　(6)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。
　
　　(7)在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。　

　　(8)在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

　　七、体育锻炼与环境监控
　
　　在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。　

　　(1)太阳射线对人体的不良影响。在体育锻炼时皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。此外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。过强的紫外线照射对机体有害。它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。当头部受强烈阳光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身机能失调。因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。　

　　(2)热环境中的体育锻炼。只有当体温恒定在37℃时，机体才能维持正常的生理活动，超出这一范围过大就会对人体造成伤害。运动时，人体内产生热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时能比平时增加100倍以上。体内产生这样多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量向外散发的。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就有患热辐射疾病的危险。
　
　　紫外线的生物作用极其明显，故又称生物射线。它的主要作用有：　

　　1、促进抗体生成，提高杀菌能力，提高机体的免疫能力。　

　　2、有很强的灭菌作用。　

　　3、使人体皮肤中的7—脱氢胆固醇转变成为维生素D，是人体维生素D的主要来源。
　
　　不同的场地对紫外线的反射率是不同的：1、草地为1%。2、沙、混凝土为10%。3、冰、雪为80%。戴遮阳帽、太阳镜、涂防晒霜、减少皮肤暴露的面积等都可以减少紫外线的危害。在运动中预防白内障主要是防止反射光。眼科专家发现，眼睛白内障的发病率与眼睛所受到的紫外线的反射光有直接的关系。建议从事滑雪、滑冰等项运动时应加强对眼睛的保护。
　
　　(3)湿度对体育锻炼的影响。在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到越大的阻碍，人体产热和散热的平衡将被打破，使机体的正常功能受到不良的影响。在一般情况下，适宜的湿度为40～60%，在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好，当气温高于25℃时，空气湿度以30%为宜。因此，在体育锻炼时一定要对环境进行适时地监控，将不利于健康的因素控制到最低点。　

　　(4)冷环境中的体育锻炼。在冷环境下，肌肉的粘滞性增大、伸展性和弹性降低、工作能力下降、更容易引起运动损伤。为了避免冷环境给运动带来的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并增加热身活动的时间，保证体温进一步地升高；其次，不要张大嘴巴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意对耳、手、足的保温，防止冻伤的发生。在运动时不要穿太厚的服装，以免在运动中出汗较多，运动后感冒。运动后要及时穿好衣服保持身体温度。
　
　　(5)避免在空气污染的环境中进行锻炼。大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步，呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的健康造成严重的危害。因此，应避免到汽车流量大的马路边快走或跑步。因为空气中的可吸入颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质，所以在遇到沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾的天气时，也应停止在户外的锻炼。