《日本运动指南》值得学习

 

　　人人都知运动有益健康，但有运动习惯的人却很少。国家体育总局调查的结果，目前我国只有1/3的人经常参加体育活动。

　　缺乏运动的人通常有三大借口，一是，工作忙，没时间；二是，没兴趣，没意思；三是，干的是体力活，不需要锻炼。对于这些人来说，他们做运动，只是在完成一件苦差事。

　　2006年，日本颁布《为了增进健康的运动指南》（以下简称“日本运动指南”），这个运动指南是以健康的成年人为对象制定的，它告诉人们，为了预防生活习惯病，长期坚持运动是很重要的。因此，它建议人们，在日常生活中从不勉强地增加活动量的方式开始做起。比如，上班上学时的步行和家务劳动，就是许多国民在日常生活中轻而易举就能做到的活动。这部指南颁布的背景与我国目前的情况很相似，其具体做法，也值得我们借鉴。我们可以看看，他们是如何解决没时间运动、没兴趣运动等问题的。

　　◆在生活中时时处处找机会运动

　　关键在于，怎样养成经常运动的习惯。

　　日本运动指南把生活活动与体育运动都算做运动。也就是说，不是很多人抱怨没时间到运动场、健身房里运动吗？那就在生活中时时、处处寻找消耗热量的办法，养成多动的生活习惯。每天都做一些消耗体力的活动，也同样是运动。比如，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，也都有助于保持能量平衡。

　　可以看出，这部指南更考虑日本国民的实际情况，决不勉强运动，推荐国民在日常生活中，自然而然地增加活动量，比如，上班上学时的步行和家务劳动，就是许多国民在日常生活中轻而易举地就能做到的活动。

　　◆日本运动指南中两个重要概念

　　另一个问题是，如何适量运动。所谓适量，是指既不超过强度，又达到运动效果，也就是要把运动量化。

　　日本运动指南对运动强度和运动量，都有具体的指导。他们用“代谢当量”作为运动强度的单位；用“健身活动量”作为运动量的单位（这两个单位都有具体的算法，后文详述）。这就不会导致盲目运动，或者凭着感觉掌握运动强度了。

　　为何要新创造一个衡量运动的单位？通常，国际上表示能量消耗量的单位是用“卡路里”，可是这个单位普通人不易测量，同时，热量消耗会因为每个人的体重不同而产生不同。例如，体重40公斤的人和80公斤的人在做同样内容的身体活动时所消耗的热量有2倍之差。因此，“卡路里”这个单位不适于指导大众健身。

　　◆不同的运动 可以相互替换

　　下面，介绍日本运动指南中两个重要的衡量运动的单位。

　　1.“代谢当量”（运动强度的单位）

　　这是以人体安静状态时的能耗为基准，来表示的身体活动强度的单位。比如，静坐状态时的能耗是1代谢当量，普通的步行20分钟的能耗就相当于3代谢当量，骑车15分钟就相当于4代谢当量，上下楼梯10分钟就相当于6代谢当量。

　　2.“健身活动量”（代谢当量×小时）

　　这是表示身体活动的量的单位，是用身体活动的强度（代谢当量）乘以身体活动的实施时间（小时）得出来的。即越是强度高的身体活动达到1健身活动量所需的时间越短。

　　有了这个单位，人们就可以根据自身情况，科学地掌握运动量了。

　　比如，在同样的运动强度下，步行20分钟、打排球20分钟、轻负荷地肌肉训练20分钟，这些运动量是大致相同的。

　　而如果想加大运动强度，快走15分钟、打高尔夫球15分钟、骑车15分钟、陪孩子玩15分钟，这些运动量是大致相同的。

　　弄清楚这些不同运动之间的换算关系，人们就可以灵活安排自己的健身活动了。