散步：缩减腰围，促进健康

 

步行是一项无副作用并对健康益处良多的的运动。下面讲述如何进行此项运动。

步行运动量温和，无副作用，可以改善体形和提升健康。步行是任何人都可以进行的运动。该运动安全、简单，也不需要特别练习。其健康益处很多。以下就是步行有益的理由，以及开始步行锻炼的方法。

步行的好处：

步行和其他的运动方式一样，能带来很多重要的健康益处。步行可以：

·降低低密度（LDL）胆固醇(即“坏”胆固醇)

·提升高密度（HDL）胆固醇（即“好”胆固醇）

·降低血压

·降低罹患2型糖尿病的风险

·控制体重

·改善情绪

·保持力量和体形

要获得以上好处，只需要进行日常轻快的步行。没有比这个更简单了。而且，你可以不理会“不劳无获”的教条。研究表明：常规的、轻快的步行可以减少心脏病发病率，其效果和强度较大的运动，如慢跑，差不多。

 准备工作防止运动伤害

步行不象其他一些运动项目，那么容易引起伤害。但还得花些功夫准备一下，以避免运动伤害，如水泡或肌肉疼痛。

1、有正确的运动装备

确保脚部穿着舒适。挑选的鞋子要弧度适中；脚踝固定；鞋底厚且有弹性，垫住脚部和缓减冲击。买新鞋子前，一定要在商店里走一圈。

还有，要穿宽松、舒适的衣服，而且要多穿几层，这样就可以根据温度增减衣服了。如果在室外步行，要根据天气挑衣服。不要选橡胶类面料，因为不吸汗。天黑后，穿亮颜色的衣服或者戴上反光带，这样骑摩托的人就能看到你了。

2、技巧要正确

因为很简单，所以步行是一项非常棒的运动。但还是需要采取正确的姿势和运动方式。

3、热身

花五分钟时间慢慢走，给肌肉热身。你可以随意挑选地方。当脚感到暖和时，再提高步速。

4、伸展运动

热身后，步行前，拉伸一下肌肉。包括伸展小腿肌肉、伸展四头肌、拉伸腿筋和大腿侧筋（髂胫）。

5、每节步行后，稍事休息

每节步行运动后，为缓解心脏和肌肉的紧张，慢行5分钟。然后，重复伸展运动。

开始练习：注意以下几个基本问题

1、开始要缓慢和简单：如果步行经验丰富，就继续保持。如果你精力不够，而且容易疲劳，起步最好缓慢和简单。开始步行的时候，只走感到舒适的距离和强度。如果只能走几分钟，那就把这当成起点。如，你可能一开始一天只能走5到10分钟，然后慢慢地，一个星期能走两次15分钟。接着，几个星期后，你可以逐渐加大强度，几乎每天都能走上半个小时到一个小时。

2、测量运动强度。当步行时，通过检查心律，测试运动强度。通过心律，知道该加大运动强度，还是该慢下来，以免运动过量。

为确定是否在心脏允许的范围内运动，可以停下脚步，用人工的方法测量脉搏——手腕处的桡动脉或颈部的颈动脉。另一个方法是携带显示心律的电子设备。

3、设定目标，并根据锻炼表进行

好消息是：步行——即使平缓——对健康也有好处。最有好处的方式是：每个星期几乎每天都步行30分钟至60分钟，心律保持在合适的范围。

设定目标能达到以上益处，根据锻炼表，并且采取几项措施以保持运动激情。

1、目标要现实

如果你的目标是一年365天，每天步行两小时，可能就会失败。为自己设定现实的目标，比如每星期五天，每天锻炼30分钟。

而且没必要一下子就完成。今天就将步行纳入日程表。如，午休的时候，步行10分钟。

2、记录锻炼历程

记录步行数、步行距离，然后看看刚开始的强度是多少，花了多长时间达到现在的成绩，可以将此视为激励。每星期、每月或每年，自己已经走了多少路——单单想想这个，感觉就非常好了。

在给自己安排的步行日志里，记下这些数字；或者输入电脑的数据库。另外一个办法就是使用电子设备——象步程计——计算出时间和距离。

保持运动激情

开始步行锻炼需要动力。保持需要坚韧。但一想到潜在的运动益处时，就知道值得这么做。花上一段时间，可能就会觉得精力更充沛了。保持激情：

1、增加趣味

如果你不喜欢一个人步行，那就叫上配偶、伙伴、朋友或者邻居。你也可以加入一个健身俱乐部，用跑步机练习。

2、改变路线。

安排几条不同的步行路线，改改口味。但如果独自步行，记得让别人知道你选了哪条路线。

有时候，会有一些事情打乱日常步行锻炼表。发生这类事情时，不要对自己太苛刻。没必要因为几天的缺席，就停止为更好体型和提升健康努力。只要重新审视目标，然后开始步行。

只要开始，就会开心

万事开头难，所以在脑海中，保持未来的愿景，就很有帮助。所以记住，一旦迈出了第一步，你就是前往一个重要的目的地——更健康。