三种人群的实用减肥套路(2)

产后减肥也不难

产后减肥成为很多女性的难题。眼看母乳期快要过去，脂肪也囤积得不少了，有了宝宝，丢了身材，好不烦恼！对于专业减肥人士而言，产后减肥也不难，要掌握要领，有步骤，有恒心。

运动有禁忌

王晓风 青鸟健身体适能技术部总监

顺产的女性如果停止分泌恶露，就可以开始进行锻炼减肥。剖腹产的女性则要注意，一定要等到伤口完全愈合才能开始。青鸟的教练会比较注意以下几点：1.胸部的训练尽量少做。因为哺乳期胸部相对发达，如果控制不好锻炼的方法可能还会伤到乳腺，影响乳汁正常分泌和乳汁质量。2.剖腹产的无论是横切或者侧切都会伤到腹部肌肉，产后女性在恢复期可能会发现一个仰卧起坐都做不了。做腹肌恢复训练的时候一定要让老公在后背做一个辅助支撑，这样不至于强力抻拉肌肉，避免姿势不正确伤到颈椎。3.心理准备也非常重要，孕期是差不多一年的时间长胖的，那也要准备近一年的时间瘦下来。至少需要一个半月的适应期，循序渐进从每周两次，每次30分钟的运动开始。4.普拉提、垫上运动或者健身球运动都值得推荐，普拉提能锻炼到深层的小肌肉，对于身体核心区域的锻炼也很好，还有助于调整孕期受损的腰椎。

站姿平衡练习

1.单腿站立；

2.保持身体稳定手臂向上伸展（如图b）；

3. 膝关节外展，保持平衡（如图a）。

目标肌肉： 平衡肌群

目的：增强腿部力量，躯干稳定性的练习。

提示：保持均匀的呼吸，手臂向上伸展，身体同一平面内做动作。

关节伸展练习

1.双脚提脚跟，站姿，手臂向上伸展（如图d）；

2.保持脚跟抬起，慢慢下蹲（如图c）；

3.双膝打开，双手轻搭在双膝上；

4.保持双膝开，慢慢伸直双腿，还原身体。

目标肌肉： 腿部肌肉

目的：增强腿部力量，脚踝，躯干稳定性的练习。

提示：身体同一平面内做动作，腹部收紧，骨盆中立位。

单臂支撑

1.侧坐，手撑地，臀部抬高；

2.伸直双腿；

3.伸直手臂向上（如图e）。

目标肌肉： 腹斜肌

目的：增强身体侧面力量，躯干稳定性的练习。

提示：保持均匀的呼吸，手臂向上伸展，身体同一平面内做动作，腰部上提。

凯格尔运动帮助你

王友松 宝迪沃第42天减肥训练营总教练

产后生理上的恢复期需要42天，医学上叫“产褥期”。建议在产褥期时不要进行有一定强度的锻炼，可以做一种主动式的阴道收缩训练，和一些简单的提腿训练，主要训练骨盆肌肉的肌力、耐力及反应力，以增强骨盆肌肉的支持力，能有效地改善尿失禁及阴道松弛等问题。这个运动也叫做凯格尔运动。

产后42天以后，可以做一些轻度的健身运动，产后3～6个月是减脂的黄金时段。整个孕期过程中的激素变化，使得髋骨、臀部加宽，韧带变得柔弱，体重、围度增加。适宜做产后水疗，不仅可以促进血液循环，子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹部肌肉和阴道的复原。建议使用水陆两用健身。瑜伽的一些体位对柔韧要求较大，个人认为不太建议选择，建议练习太极拳。普拉提的一些核心部位训练有帮助，但幅度不要太大。

注意一定要运动前哺乳。因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量，如果训练之后给婴儿哺乳，最好要过3～4小时。

产后依然风采依旧

从临床的研究中得知，怀孕过程中胎盘激素以及血液动力学的变化，是造成产后肥胖的主要原因。因此医师或营养师都一致认为，想避免产后肥胖的困扰，最好的方法就是从怀孕开始就做好体重管理。产后的饮食和营养管理需要注意：

1.可以适度减少每天摄取的热量，但是不建议总量低于 1200 卡。如果热量摄取太低，不但容易饿，体力也差，很难持续下去，再者可能导致营养摄取不足，耗损健康。况且长期热量摄取太少时，人体的新陈代谢率也会跟着自动调低，而新陈代谢率一旦降低，减肥会更加困难，而且很容易复胖。

2..哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取，会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多，建议应该先咨询营养师的意见，计算出比较适合的热量需求。其实，哺乳本身就是一种自然的减肥方法，每天可以多消耗 500 至 700 卡热量。

3. 饮食定时定量，均衡摄取六大类食物。

4. 不论自己做菜或外食，多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。

5. 减少油脂摄取：选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼，少吃油炸食物。

6. 少吃甜食，少喝含糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。

7. 正餐之外觉得饿或想吃东西时，要控制量并有所选择。当你想吃东西时，先倒一杯热水喝，等 15 分钟之后，如果你还是觉得饿，再吃东西。比较好的选择包括吃两块苏打饼干或是喝一瓶酸奶，另外像一份水果、一份低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西，不妨煮锅蔬菜汤喝。

8. 不要边吃东西边做其他事情。进食时细嚼慢咽，速度不要太快，这样有助于消化正常，也可以增加饱足感，避免过度进食。