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既然要跑就要放开束缚 但请先热身

2018-04-05 05:51:38来源:跑者世界

  想象一下发枪前的最后几分钟起跑线处的画面:无论是奥运会的田径赛,大型城市马拉松赛,还是5公里趣味赛,你都能看到选手们为比赛做最后的冲刺。这相当正确。热身——就是我们在这里将要谈论的——于高效的跑步表现中发挥了重要的辅助作用,帮助你提高新陈代谢地能力,在生理和心理上做好准备。最近对32项研究的回顾中,多数人都认为,与完全没有热身相比,运动前做任何一种热身活动都可以改善运动表现。而放弃热身就相当于你在切菜之前,先打开了煤气。

  但是如果“潜入”跑步俱乐部在周二晚间的常规活动(更不用说一些会独自训练的跑者),你会发现几乎所有重要的热身活动都被取消了。即使是我们的编辑团队中午在海德公园里的训练中,它也没有出现。就在我还在准备的时候,同事们的已经以每英里八分钟的速度消失在街角。

  那么为什么在比赛日被认为如此有价值的东西,平时却被忽视了呢?直到智能手表发出信号,只能拖着脚走路。如果热身有助于提升表现,那么它不应该只存在于比赛等“特殊场合”。我从我的小伙伴那里收集了一些不做热身的借口——“它会占用我的跑步时间”,“当我一个人训练时总会忘记”,或者“我不想在一开始就耗尽我所有的能量”。

  我一点也不理解。因为对我来说,热身在跑步中,就像电影的预告片一样,也是每次电影院都会播放的一部分。虽然不是事物的关键,但它使整个过程更完整,结果也更令人满意。

  也许这只是我的想法。不过运动心理学家也已经注意到赛前热身的价值——一如果你可以在跑步过程中遵循同样的顺序,你的身体和头脑也会准备得更加充分。一项研究发现,建立和使用这样的跑前例行程序对表现有重大影响。为什么?也许是因为这样会把你的注意力全部集中到接下来的任务上。又或者是给自己留下空间去思考自己将如何表现,不再是简单地去跑,而这恰恰有助于磨练技能。

  对于热身可以帮助跑者避免受伤的问题,答案并不明确。虽然我有我的立场,以及大量的事实依据,但根据科学研究,有关热身和减少受伤率之间关联性一直没有得到认证(也许是因为热身中包含大量不同形式和范围的运动,并不是所有热身形式都有效果)。但最近发表在《骨与关节研究》期刊上的一项研究发现,涉及到高冲击力的运动(比如跑步,而不是走路)时,当肌肉温度降低(小于32度)时,更有可能发生小腿肌肉撕裂,因此研究人员强调了热身的重要性。

  对我而言,最令人信服的理由之一是热身后跑步感觉更轻松。如果我未经任何热身就尝试跑步,我会多忍受10分钟的痛苦。“但是你可以在跑步的同时热身!”也许你会这样说。是的,在起步时先慢慢地跑一到两英里,会让你的心率、体温和呼吸速率平缓地上升,但这是让你的肌肉和大脑得到锻炼的最佳方式吗?我认为不是。既然要跑,就要放开束缚。但请先热身。