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5个动作在家练就性感翘臀

2014-05-14 22:39:39来源:减肥ing

  臀部!屁股!或者你想叫它什么都行,但现在是时候让它更紧更翘。为了帮打你迅速达成这一目标,我们找到舞蹈演员和普拉提教练Irene Razze,她设计了一套动作在不增加臀部体积的条件下重塑线条,让臀部紧致上翘。这套动作非常简单,但通过重复动作燃烧卡路里,五个动作就能让你几分钟达到“暴汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃,如果没有就找一本杂志或者大矿泉水瓶子里装满水代替。

  5个动作在家练就性感翘臀!

  动作一:对角线踢腿

  开始四肢着地趴在垫子上,右手肘着地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。

  左膝稍微悬空移动,左腿呈一定角度向后向上踢,脚弯曲;保持这个动作两秒。

  然后弯曲膝盖,把腿收回,膝盖放在地面上。

  教练NOTE:“在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧,做10次后换腿”

  动作二:屈膝抬腿

  侧躺在地,一个胳膊肘着地,支撑头部(另一只手扶地,保持稳定,如图所示)。

  双膝并在一起,弯曲90度,臀部堆叠腰部伸长。

  抬起上面的腿然后放下,并保持膝盖弯曲,重复15-20次。

  反转过来换另一条腿。

  动作三:屈膝画圈

  与动作二相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

  膝盖一样保持弯曲,然后向前,向上,向后画圈。

  教练NOTE:“让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次,然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来,换腿。”

  动作四:坐姿提臀

  开始站立位,双腿和双脚并拢,双手持哑铃在身体前面。

  膝盖弯曲,下蹲,好像坐在椅子上。

  然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀然后放下。

  做10-20次,换边,抬起左脚跟,重复。

  教练NOTE:“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。”

  动作五:下蹲摇摆

  双脚平行分开站立,双手握住哑铃放在小腹前。 背部展开,腹肌收紧,俯身向前,双眼视线看向地面。 左膝弯曲,重心放在左腿上,右腿伸直。 然后把重心向右推,弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。

  已经满头大汗了吗?接着把所有动作做过一遍后,再重复2次,一共三组。

  教练介绍:舞蹈演员和普拉提教练Irene Razze,现在是洛杉矶new Best U Studio的健身指导。Irene从她之前的工作经历中吸取灵感,设计出了终极“暴汗翘腿操”,坚持一个礼拜你就能看到明显效果。快动起来吧!