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超有效!郑多燕教你打造完美翘臀

2013-11-17来源:减肥ing

郑多燕,臀部,

  一、半蹲动作

  肌肉运动部位:臀部、大腿

  运动次数:8~16次│可做2~4次

  动作:

  1.吸气 | 两腿保持与肩同宽,膝盖与脚尖朝正前方,上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在後脚跟,伸展大腿和臀部肌肉。

  2.吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时,慢慢站起来。

  NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前,膝盖不要超过脚尖。

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  二、段式肢体摆动

  肌肉运动部位:腹部、大腿

  运动次数:8次│可做2回

  1.两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。

  2.双臂朝两侧伸直,同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。

  3.双臂高举过头顶并如同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。 ※ 重复步骤1 ~ 3。

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  三、半侧躺抬腿动作

  肌肉运动部位:腹部、骨盘、臀部、大腿

  运动次数:8~16次│可做2~4回

  1.吐气 | 左手肘撑在地上采半侧躺的姿势,左腿形成支撑力的状态下,将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。

  2.吸气 |左脚放下往前伸直,右方的腿尽可能向後拉,把腿前後拉开。 ※ 重复步骤1~2的动作,换边重复动作完成需要的次数。

  NG!确实做出弯曲和抬高的动作,进行动作时注意保持重心不能晃动。

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  四、弓箭步动作

  肌肉运动部位:臀部、大腿

  运动次数:一边8~16次│可做2~4回

  1.吸气 | 左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚退到身後,以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时,右脚的膝盖和脚尖朝正前方。

  2.吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 ※ 连贯步骤1~2,两只脚轮流动作,完成蹲下、起身的锻链动作。

  NG!注意不要让身体重心向前倾,注意下蹲时不能屈膝。