如何区分好脂肪与坏脂肪

　　在你吃的食物里面，既有好脂肪也有坏脂肪，那么，究竟应该如何区分它们呢？

　　脂肪到底有哪些好处？

　　脂肪是我们的敌人，许多人都持如此看法。其实，脂肪能够给人体带来很多益处，没有脂肪，我们就无法生存。脂肪还能把维生素A、D、E之类的脂溶性维生素运输到身体的各个部位，以便身体吸收利用。此外，脂肪能够维护皮肤健康，并且对于提高婴幼儿视力以及促进其大脑发育也是必不可少的。

　　尽管脂肪具有这么多益处，却常常被人们指责为肥胖的罪魁祸首。当然，这其中的原因不难理解：每克脂肪（无论好脂肪还是坏脂肪）含有9千卡热量，这几乎是碳水化合物与蛋白质含量的两倍多。

　　脂肪有哪些坏处？

　　脂肪是造成心脏病与中风的元凶。富含饱和脂肪与反式脂肪 （都是坏脂肪）的饮食，会升高胆固醇水平，导致动脉阻塞而影响心脏与大脑的血氧供应。美国心脏病协会建议，人体每日从脂肪中摄入的热量介于20%?35%之间为宜，过多则不利于身体健康。

　　怎么吃才适合自己呢？

　　对于大多数人来说，日复一日地吃同一种食物已成家常便饭，因此认真阅读食品标签，寻找适合自己并且含有较低饱和脂肪与反式脂肪的食物最为重要。饱和脂肪主要存在于肉食、黄油、奶油、冰激淋与其他一些动物类食物中；反式脂肪主要存在于人造黄油、面包糕点等烘烤食物中。下面就列举几例有益于健康的脂肪摄入方法。在每日摄入1800千卡热量的情况下：1）总脂肪的摄入量应为40?70克；2）饱和脂肪应少于14克；3）反式脂肪含量应少于2克。在每日摄入热量2200千卡时：1）总脂肪摄入量为49?86克；2）饱和脂肪应少于20克；3）反式脂肪应少于3克。在每日热量摄入2500千卡的前提下：1）总脂肪摄入量介于56?97克之间；2）饱和脂肪量应少于20克；3）反式脂肪应少于3克。

　　不饱和脂肪的事实真相

　　一般而言，饮食中的脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪两类，在一个均衡的饮食结构中，不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪与多不饱和脂肪）应当占全部脂肪量的大多数，因为这类脂肪具有降低动脉阻塞的危险。尽管食物中含有各种各样的脂肪，但是在下列食物中，单不饱和脂肪含量十分高：橄榄油、菜籽油、香油、鳄梨、坚果（杏仁、腰果、开心果、花生）。多不饱和脂肪占优势的食物有：玉米油、棉花籽油、红花油、葵花籽油、亚麻籽油、大豆油、海产品等。

　　欧米茄-3脂肪酸的事实真相

　　在谈及健康油脂时，海产品显得特别突出，这是因为海产品含有欧米茄-3脂肪酸与不饱和脂肪，这类油脂对于儿童大脑发育、提高视力以及维护心脏健康非常重要。

　　此外，欧米茄-3脂肪酸能够降低血脂水平，减少血液凝集危险，对于改善心脏与大脑血液供应具有显着作用。

　　海产品中含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，这种脂肪非常有利于身体吸收。此外，一些植物性食物，如核桃与亚麻籽等也含有一定量的欧米茄-3脂肪酸。富含欧米茄-3脂肪酸的食物有鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。

　　认清不利于健康的饱和脂肪

　　如果进食饱和脂肪过多，就会导致动脉阻塞，影响重要脏器的血液供应，引发心脏病与中风危险。饱和脂肪主要存在于肥肉、全脂奶制品（如奶酪、冰激淋、全脂牛奶）中。其中，动物肉食是食物中大多数饱和脂肪的主要来源。此外，一些富含饱和脂肪的植物性油脂也不可忽视，如椰子油、棕榈油以及可可油等，对于人体健康弊多利少。这类不利于健康的油脂，主要用来制作牛奶巧克力、饼干、脆饼等食品。

　　不过，即使为了维护身体健康，也没有必要完全把含有饱和脂肪的食物统统剔除掉，因为肉食、奶酪与牛奶之类的食物还含有大量的营养成分（如蛋白质、维生素、矿物质等）。因而，只要把饱和脂肪的比例限制在总脂肪摄入量的7%之内就可以。

　　反式脂肪的危害有多大？

　　与饱和脂肪类似，反式脂肪也会导致动脉阻塞。更糟糕的是，反式脂肪还与某些癌症发病有着密切联系，其中包括乳腺癌、结肠癌等。美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员认为，如果人们能够把饮食中的反式脂肪剔除干净，每年心脏病的死亡率会降低25%。我们所吃的大多数反式脂肪都是氢化油的末端产品。在食物煎炸烘烤过程中，普通油脂会发生氢化而变成了一种质地坚硬、味道更鲜的油脂（即氢化油），它对于延长食品保质期很有用处，但却含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在于人造黄油、起酥油、快餐、饼干、脆饼以及奶油爆米花中。

　　戒除坏脂肪只需三招

　　以下三个简单方法能够避免坏脂肪（其中包括反式脂肪）对你的伤害：1）尽量不吃用包装袋包裹的食物。若可能，选择全麦食物或者自己制作食物；2）食用瘦肉蛋白、低脂奶制品、全麦谷物、豆制品、水果与蔬菜等；3）做菜时，使用健康油料，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等。