减肥与热量的那点事

 

　　写这篇文章前，我几乎整整一年没离开过书桌。用餐时大多是把碟子放在键盘上，眼睛盯着电脑屏幕，一旦上网或专心工作就废寝忘食，吃东西难得吃过头。

　　我知道许多人和我一样，都有这种经历。为了证明所写准确无误，我决定身体力行，而且可以两全其美：对读者是以身作则，对自己则可借机恢复苗条身材。于是我去附近的健身俱乐部报了名，实实在在地“劳作筋骨”一番。其实除了运动，注意进食的时间与方式，也是使卡路里“安分守己”的关键。本文将从科学角度剖析卡路里，并提供实际的建议。只要持之以恒，减肥指日可待。

　　身体的燃料

　　食物是身体的燃料，吃东西是为了获取热量，而卡路里是计算热量的单位。人需要一定数量的热量来维持基本的身体机能，额外的则用在起床、步行、慢跑等活动上。燃烧热量，是新陈代谢（身体用以维持生命的各种化学反应的总称）的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物和必需的营养素供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。若要效果理想，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及规律的运动，缺一不可。

　　要是营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度也随之大幅减低，“使用”不完的卡路里就会囤积成脂肪，使得体重增加。

　　热量的比例

　　食物中的热量分为三种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要存在于肉类、乳制品和蛋中，每克供应4大卡热量；碳水化合物的热量是人体在正常状况下的主要能量来源，存在于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡热量，存于油、牛油和奶油中。另外还有一种热量，称为“空热量”，是指那些只提供能量而营养价值很低的食物，例如清凉饮料、酒类和垃圾食品等。

　　每餐理想的热量比例大概是：碳水化合物65%，蛋白质15%和脂肪20%。厄文•武勒是生化学家兼营养专家，写过20本相关的书。他指出，最佳的热量比例因人而异，总原则是碳水化合物不宜过量或过少，脂肪和蛋白质不能完全不摄取。

　　摄取的数量

　　武勒说，判断一个人应该摄取多少热量，最简单的公式是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重平均需要30大卡热量，例如体重60公斤，每天就需要1800大卡。不过，营养专家可以举出许多实例，证明这算法并不精确，因为基因、生理、饮食和营养等因素也有影响。

　　从生理和营养角度看，不同的食物在身体里转化成热量的速度各有不同。例如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快些。摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取得越快，干扰血糖、提高胰岛素水平和刺激脂肪生产的可能性就越高，体重也越容易增加。另外，就算是同一类食物，人体从中摄取热量的速度也不同。

　　纤维就像海绵

　　食物导致血糖水平升高的速率，可用升糖指数（glycemicindex）来计算。健康专家马克•希曼指出：“碳水化合物的升糖指数有高有低，高升糖指数几乎即时转换成热量，和升糖指数较低的相比，对身体的影响较大，使体重增加得比较快。另外，碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维食用的话，体重可增加得比较慢。”例如，面包里放一片奶酪或高纤维的豆类，可减缓身体吸收的速度，即使增加卡路里，也不会发胖。希曼说：“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取的速度。”

　　因此，计算卡路里不能简单地加减，它与食物转换成脂肪的速度以及其他因素都有关。

　　压力的影响

　　很多人工作压力一大，体重就节节上升。其中一些人信誓旦旦地说，他们并没有大吃大喝。这有可能吗？很不幸，真的可能。我们一紧张，身体就会出现“挑战或逃避”（fightorflight）的本能反应：位于肾脏上方的肾上腺分泌出肾上腺素和可的松两种压力激素，提升脂肪、血糖和胰岛素的水平，做好消耗能量的准备。

　　人心情放松时，身体会专注于消化及吸收食物。但在压力下，体内的信号会变得一片混乱，导致饥饿感提高，新陈代谢缓慢，体重增加。长期无法舒缓的压力更会引起化学反应，使热量一路累积，产生脂肪细胞，因而制造更多压力激素。只有放松才能解除这样的恶性循环。

　　无谓徒添烦恼

　　另外，进食的心态要健康，不要自讨苦吃。有人说，要是我们认为某食物吃了会发胖，它就真的会导致发胖，这观念不无道理。为什么？希曼解释说：“许多人把食物当成敌人，徒添无谓的烦恼；使他们变胖的，不只是卡路里，还有害怕变胖的压力。”

　　脂肪的分解

　　热量在细胞的线粒体里与氧气混合，再转化成能量。线粒体的数量和效率决定了新陈代谢的快慢。我们透过运动，增强肌肉质量，既可增加线粒体的数量，也可吸入更多氧气。日常生活中活动量越多，热量就会燃烧得较好，即使是休息时也一样。根据营养专家维特•布拉佛曼的观察：“肌肉质量越高的人，所燃烧的热量也越多。”

　　减肥要注意什么？关键是要明白燃烧热量与燃烧脂肪的不同。布拉佛曼说：“我们活动时，当天摄取的热量会被身体消耗或燃烧掉；也就是说，食物在人体经过分解，消化了的碳水化合物在肝脏以糖原形式储存，热量就在那里被提取出来燃烧。

　　而要燃烧脂肪，就必须运动，使心率比静坐时高出65%到75%，并保持12至20分钟。这时，身体不再直接从糖原提取热量，而是开始燃烧储存的脂肪，这个过程称为脂肪分解。”

　　大功告成

　　文章写完后，我的体重比4星期前开始构思时轻了两公斤。还有什么秘诀？营养专家拉蒂西亚•弗洛雷斯在我动笔前，建议我每次用餐至少要花20分钟，这样吃饱的信号才有足够时间传至脑部；没有这个信号，就会吃过量。我其实没有节食，只是减少每餐的分量，一天多吃几餐，并且每餐的碳水化合物都混合了蛋白质、脂肪或纤维。

　　什么方法最有效？多走动！我买了一只可以测量心跳和计算热量消耗的运动表，下定决心每星期至少外出4小时，骑脚踏车、走路、上健身课、甚至跳舞！星期天到公园快走，每小时可减268大卡；每天早上半小时慢跑，减194大卡；骑脚踏车到超市，减200大卡；一边听歌一边跳舞，减23大卡。

　　自从脱离书桌的羁绊后，我感到精力充沛，以前太窄的裤子又穿得上了。只要知道如何与卡路里打交道，它就不再是虎视眈眈的隐形敌人了。