去除背部赘肉的减肥运动

　　基本深呼吸

　　慢慢吸气三秒，一口气吐气三秒。

　　接着维持四秒持续吐气状态。

　　深呼吸运动的呼吸是从鼻子慢慢吸气3秒，一口气从嘴巴吐气3秒，接着维持4秒持续将剩下的气吐出来。使手臂在前方大大地回转，一边伸展背肌，一边开始吐气。别忘了将注意力集中在腹部（丹田）。请每天持续进行，一次10秒，总共六次（一分钟）。

　　1丶脸面向正面，伸直背肌，站立。

　　首先，先笔直伸展背肌，一边注意身体的位置，笔直站立。脸部面向正前方吧。

　　2丶紧缩臀部，在下腹部用力。

　　用力紧缩肛门，以这样的状态直接上下活动脚跟，确认腹部的肌肉。

　　（上下活动脚跟，确认腹部的肌肉，有提臀的感觉。）

　　3丶将重心放在後脚，前後交错脚部。

　　前後交错脚部，右脚的脚心与左脚的脚跟贴合，此时的重心放在後脚（右脚）上。

　　（交错脚部，体重经常会放在前脚，所以要有意识地把重心放在後脚。）

　　4丶让手臂在前方回转，吸气3秒。

　　一边伸直背肌，一面让手臂在前方回转，花3秒尽可能地吸气，让吸进的空气充满肺部。

　　5丶一边手臂向下挥，一口气吐气3秒。

　　一边下腹部用力，将吸进去的空气「哈」地像是要发出声音般，一口气吐气3秒。手脚也用力的话，会更有效果。

　　6丶花4秒慢慢将剩下的气吐出来。

　　下腹部保持用力状态，一边将剩下的气慢慢从口中吐出4秒，一边将手臂向下挥。就能感受到身体的正中央温暖起来。

　　7丶身体不向後仰，将重心保持在後脚上。

　　一直到气吐完为止，保持腹部凹陷状态。以身体不向後仰的状态，将重心持续放在後方地在身体上用力。

　　透过一边扭转上半身一边健走来击退背部赘肉

　　透过健走会产生效果的是左右手肘和地面保持平行，向後摆动，并使身体扭转的上半身运动。因为这是繁重的动作，光是在二十分钟的基本健走之中，只进行1分钟左右，就会觉得背上的赘肉少了不少。

　　手臂运动--脸部保持面向正前方，手肘跟地面保持平行，向後摆动。

　　手肘举高跟地面保持平行，向後拉。脸部一直保持面像正前方。身体的重心不要晃动，一边扭转身体，使手肘向後方转去般地摆动。

　　试着走走看吧！

　　反覆进行吸气走四步，吐气走四步。健走时要保持节奏，并且别忘了经常保持臀部和下腹部用力的状态。

　　1丶摆动手肘，感受扭转的程度。

　　一边注意身体重心不要晃动，一边将向前踏出的脚同一侧的手肘向後摆。扭转腰部到底，感受扭转的程度。

　　2丶透过扭转的力道，向反方向扭去。

　　一边透过手肘扭转的力道，向反方向扭转身体，一边将後脚往前伸。脚步动作和「基本健走」一样。

　　3丶像是要挡住风般地张开手掌。

　　手掌的指尖等距张开，使力量分散。注意不要使手臂向下掉。

　　4丶後脚往前伸直，身体不要向前倾。

　　后脚保持向前伸直的姿势。注意到从脚的内侧连接背部的肌肉，保持节奏地持续进行。