适合秋季的减肥运动

 

　　工作不开心，升职又无望……趁着秋高气爽，不如外出运动，驱散身体废物，重新焕发活力吧。秋季，人体内部正处于收敛内养的阶段，因此运动也要适度、顺应自然界的法则。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，以防出汗过多，耗损太多元气。另外，秋季调养精气神最为重要，登高望远，可以使人心旷神怡，所有的忧郁、不快等都顿时烟消云散。

　　慢跑——有氧代谢运动之王

　　户外瑜伽——最时尚的慢运动

　　慢跑是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症减少心肺功能衰老现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

　　“慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。”南京CTF健身俱乐部健身教练介绍，原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50-100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4-6个月之后，每次可增加至500-800步。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。与自由跑相反，定量跑有时间和距离限制，在一定时间内跑完规定的距离。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动，要注意全身肌肉的放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

　　当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。

　　如今，瑜伽已经成为都市时尚人士首选的健身方式。户外练习瑜伽，是让城市里工作疲劳的人们亲近大自然，与自然融为一体，去体会天人合一的瑜伽最高境界。在户外做瑜伽，能摄取自然界给予的能量，使身心得到良好的滋养，有许多室内瑜伽不能媲美的益处。首先，大自然中空气的含氧量高，人们会不自觉地展开深呼吸，有助增加心肺功能。大自然中噪音少，人们可以更加专注地聆听内心，忘却琐事，净化心灵。此外，登高远望或傍水休憩，更易打开胸怀，舒缓紧张情绪和疲惫状态，达到舒筋活络、调养身心的功效。

　　去户外练习瑜伽不是一件难事，并不需要太多的条件：一张瑜伽垫子，一部随身听，一套瑜伽服；找到四周安静，空气清新、视野广阔的一块空地，最好平坦硬质地面，这样有利于保持身体的平衡；远离蚊虫多的地方，有利于集中注意力。下午和晚上，人身体较柔软，进行瑜伽练习更有利身体排毒。细雨过后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山脚边，夜幕徐降的星空下，都是练习瑜伽的绝好场所。

　　瑜伽练习除了基本的姿势对身体有一定刺激效果外，最精华的部分在于调息，瑜伽调息法是一种呼吸技巧，可以为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静，让头脑保持清晰稳定。在大自然中完全静下心来，仰头望着蓝天白云的时候，心里是那么纯净开阔；大口吸着新鲜的空气，一眼的青绿，感觉自己像一株生机勃勃的小草在贪婪地汲取大自然的养分和灵气！如果想象自己也是自然的一分子，或者说正是在享受自然赋予的灵气与力量，那么，户外瑜伽最美妙的感觉就体悟到了。

　　资深导师给瑜伽爱好者们总结了一些练习建议。

　　1、先了解：身体结构之间的和谐统一。在练习瑜伽的过程中，要了解身体结构。不强调动作的标准程度，而是追求身体、心灵与精神和谐统一。

　　2、再观察：自我的身体素质和能力。练习瑜伽一定要根据自身的素质和能力量力而行，感受身体微妙的变化，千万不要过度的勉强自己。享受健身乐趣的同时，将伤害身体的可能性降到最低。

　　3、后剖析：一些常见的瑜伽体式。经过一段时间的瑜伽练习，大家可以试着针对常见瑜伽体式，结合解剖及运动生理学进行体式分解。了解各个体式的益处及在练习过程中需要注意的问题。

　　登山——健身游览两不误

　　秋季登山能强健筋骨、抒发胸中之郁闷。秋季的山林中，还含有丰富的“空气维生素”——负氧离子，空气也很清新，此时登山对锻炼人心肺功能非常有益。内科医师提醒大家，在登高过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺勇气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体其他部位的功能同样可以得到锻炼。山林空气清新，浮尘、污染物少，阴离子含量高，培养人的意志，有益身心健康。

　　登山是耗氧量较大的运动，要注意如下几点，否则会有损健康。 1、有心脑血管病者慎登山。爬山体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗塞。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

　　2、忌天未亮时登山。秋季清晨气温低，室内外温差很大，受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心脏病或高血压。

　　3、出发前喝点水。早晨人体血液黏稠度高，登山前不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。途中也莫忘要随时补水。

　　4、速度要先慢后快。爬山前最好做些简单的热身活动，刚开始速度要慢，随后逐渐加大强度。注意休息方法，爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。

　　5、护肤防止日晒。登山时汗水和油脂分泌较多，此时要准备一条干毛巾不时擦汗，休息前，可用温水和护肤香皂洗脸。秋季紫外线较强，为防阳光暴晒，最好戴顶帽子遮住日光照射，或适当擦些防晒霜也行。

　　6、随身带些外伤药。爬山时容易摔伤、戳伤，应随身备带一些外伤药。如创可贴、紫药水、药用酒精棉球、跌打损伤药等。

　　小贴士：秋季锻炼注意事项

　　1、及时补水防秋燥

　　运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

　　2、吃点早饭

　　有的人习惯早上起床就先去锻炼，之后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量能量，如果在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖，对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。

　　3、远离路边

　　秋季气候干燥，灰土容易飞扬，使空气受到污染，在马路边锻炼，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

　　4、避开雾天

　　大雾天气出门锻炼十分有害身体健康。大雾是由悬浮于近地面的水汽凝结而成的，它容纳了许多有害物质，晨练时呼吸加快，人体会吸入这些有害物质。同时，雾天气压低、风小、湿度大，汗液不易蒸发，使人感到不舒服。