怎样与卡路里化敌为友(2)

　　升糖指数很关键

　　从生理和营养的角度来看，不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。例如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取的快，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。

　　食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指数（glycemic　index）”来表示。美国健康专家马克?西曼说：“碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。”西曼说，“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。”

　　因此就算卡路里不能简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会有关联。我们还要注意到有一种“最危险的卡路里”，这就是糖和糖的代用品，如红糖（黄砂糖）、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。

　　工作压力大体重会上升

　　很多人工作压力一大，体重就节节上升，某些人信誓旦旦地说，他们的食量并没有增加。这有可能吗？很不幸，的确有可能。我们一紧张，身体就会出现“挑战或逃避（fight　or　flight）”的本能反应：位于肾脏上方的肾上腺会释放肾上腺素和可的松两种压力荷尔蒙，提升脂肪、血糖和胰岛素水平。

　　人心情放松、无忧无虑时，身体会专注于消化和吸收食物。但在压力下，体内的信号会变得一团混乱，导致饥饿感上升，新陈代谢减缓，体重增加。长期无法缓解的压力更会引起化学反应，使热量一路累积，产生脂肪细胞，因而制造更多的压力荷尔蒙。这种恶性循环，只有放松心情，缓解压力才能解除。

　　另外，用餐的心态要健康，不要自讨苦吃。有人说，要是我们认为某种食物吃了会发胖，它就真会发胖。这种观念不无道理，美国健康专家马克?西曼对此解释说，“许多人把食物当成敌人，徒增无谓的烦恼；使他们发胖的，不只是卡路里，还有害怕变胖的压力。”

　　燃烧热量与燃烧脂肪不同

　　热量是在细胞的线粒体里与氧气混合，再转化成能量的。线粒体的数量和效率决定了新陈代谢的快慢。我们通过运动增强肌肉的质量，既可增加线粒体的数量，也可吸入更多的氧气。日常生活中的活动越多，热量就会燃烧得越好，就算休息时也一样。根据美国营养专家维特?布拉弗曼的观察：“肌肉质量越高的人，所燃烧的热量也越多。”

　　减肥要注意些什么？明白燃烧热量与燃烧脂肪的不同是关键。布拉弗曼说，“我们活动时，当天摄取的热量会被消化和燃烧，也就是说，人体经过分解、消化了的碳水化合物在肝脏以糖原（glucogen）形式储存，热量就在那里提取燃烧。”

　　要燃烧脂肪则必须运动，使心跳速率比静坐时高出65～75％，并保持12～20分钟。这时，身体不再直接从糖原提取热量，而是开始燃烧脂肪。这个过程就称为脂肪分解（lipolysis）。

　　减肥不可不知的“诀窍”

　　少量而多餐会比两三顿大餐燃烧更多热量，原因是新陈代谢加快。每天吃五六餐，当然量要少，就可减少卡路里的吸收。

　　肌肉燃烧的热量比脂肪细胞多70倍。

　　维生素B、铬、镁、奥米加三（omega－3，一组多元不饱和脂肪酸，常见于鱼类和某些植物中，对人体健康大有好处）和六长链脂肪酸，是维持健康新陈代谢所必需的营养素。

　　大笑15分钟，能够活动腹部和脸部的肌肉，最少可燃烧40大卡的热量。绿茶可促进新陈代谢，帮助燃烧卡路里。

　　可的松、雌激素和抗抑郁药物等有副作用，会影响新陈代谢，不利于减肥。