营养师教你读懂新版居民膳食指南

　　贾老师您认识吗？就是营养界的“网红”级大咖贾梅老师，近日她跟诸多懂营养爱营养以及想要营养的朋友在“贾老师全家营”的活动上分享了新版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）中的精华和最实用的知识。那么名师究竟是怎么解读的呢？

　　大家想一想，一天吃了几种食物？

　　《指南》的第一个要求就是要“食物多样，谷类为主”。具体地说，要平均一天12种，一周25种才算达标。

　　举个例子：早上吃豆浆油条，中午是白米饭和土豆烧牛肉，晚饭买了馒头，煎了带鱼，然后热了中午剩的牛肉土豆，睡前喝了一杯牛奶。这样算下来，一共是8种。

　　不知道你们三餐的计算结果怎么样呢？如果不达标，也别担心，因为其实要做到也不难。贾老师的活动现场就有一个妈妈分享了她的小妙招：每次做饭的时候都将大米和杂粮1:1混合。而她的罐子里面杂粮少说都有十几种，所以光是主食在食物多样性上就已经达标了。

　　除了杂粮饭，馅料丰富的饺子也是不错的选择，只要不是纯肉的，一般都能包含好几种食物。食物种类多，营养才更丰富。每天的食物种类记得要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类。

　　身体有没有超重？BMI说了算

　　其实单看体重秤也不能就说明自己身体是不是正常的，BMI才是检验真理的唯一标准。

　　大家按（图1）算算看，自己的BMI有没有在标准范围内呢？超重的朋友先别沮丧，还有机会，记得除了饮食上注意管住嘴，千万别忘了每天也要动起来。

　　至于怎么动？每天6000步就够了。不过，这个“每天6000步”可不是慢悠悠的散步，或者你从卧室走到厨房拿食物以及走到客厅门口取外卖之类的步伐，而是要“快走”才算数。具体地说，6000步需要以4km／h的速度在40-60分钟完成才行。

　　当然，想要完成每天6000步的指标还有很多的方式，比如1000步其实可以换算成跳绳3分钟、骑车7分钟、瑜伽7分钟、网球5分钟等等。而且如果没有专门做运动的时间也别担心，因为其实像做家务带孩子也都是很消耗体力的“运动”，一样可以达到吃动平衡的目的。

　　买菜不用带秤 带“手”就行

　　乍一看《指南》的名字，会不会觉得里面一定是充斥着各种专业的食物、营养素名称以及对应的干巴巴的数值？其实，翻开这本指南就会发现，实用才是它的终极属性。

　　比如总跟大家说，多吃蔬菜、奶类和大豆，其中新鲜蔬菜每天300-500克（尤其是以深色蔬菜为主），新鲜水果200-300克（果汁不算数，水果要新鲜。水果放置时间过长会损失水分，水溶性的维生素也会随之遗失）。奶制品300克，豆制品常吃，坚果适量吃等等。但是这些克究竟是多少呢？

　　如果直接让大家每次去买菜的时候都口袋里揣着秤的话，就太不贴心了。《指南》直接展示了如何徒手称分量（见图2）。

　　看了这个图，以后对付缺斤少两的商贩也都底气十足了？当然，学会了用手称量的同时，家里备个小巧的厨房秤也是极好的。要不然当遇到我们喜欢吃的食物种类，很容易吃得停不下来，这样就会过量。而如果我们能够比较熟练地大致了解了不同食物的分量，就有助于更好地贯彻多样且合理膳食结构的总纲要。

　　远离重口味，每日特饮当属凉白开

　　长期太“咸”或者太“油腻”的饮食习惯，会增加患上高血压、高血脂、糖尿病、动脉粥状硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的风险。所以应该远离重口味，拥抱小清新。《指南》指出，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油不超过25-30克。也要控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

　　说起这些控制口味的事情，可能一般的朋友会觉得很难一下子接受。其实，人的口味本来就是逐渐养成的，也是可以逐渐改变的。特别应该注意从小就培养孩子们的清淡饮食，可以在烹饪、饮食习惯以及计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）方面减少食盐、油等调味料的用量。平时可以选择多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分的盐和酱油。也可以尝试用柠檬、香芹、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配，利用食物本身的味道，回归食物的“本色”。

　　说起喝水，指南指出，在温和气候条件下生活的轻身体活动水平的成年人每日最少饮水1500-1700毫升（约7-8杯水）。如果是高温条件下，需要适量增加。补水是个技术活，等口渴再咕咚咕咚地喝水就晚了，一天当中少量多次地饮用才是正确的补水方式。

　　饮水最好的就是喝白开水。建议早晨起来的时候空腹喝一杯白开水，即使感觉不口渴，其实体内仍旧会因为一晚的睡眠缺水而血液黏稠，喝水可以增加循环血容量。所以晚上睡前也来一杯就更好了。除了白开水，茶水也不错。不过茶水可不是茶饮料。饮料里都会添加糖，长期饮用，不利于身体健康。

　　最后，《指南》告诉我们的当然就是不要浪费食物。在外吃饭可以打包，在家吃饭可以剩菜再利用。绿叶菜本来能量就低，所以即使都吃掉也不用担心会长胖，而肉菜则可以冷藏起来，下次热一下或者搭配别的食材做成新菜都很不错。