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6个简单姿势轻松练出美臀

2009-05-10 10:09:57来源:网络整理

  夏天到了,大家秀胸秀腿忙得很开心,在这个时候可别忘了臀部啊。对大多数人来说,美臀实在是太难了。下面小编为大家介绍六个姿势,这几个姿势对于提臀非常有效果,多练习,你也能成就诱惑美臀。 

  深蹲


深蹲
深蹲

  自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽,脚尖向外稍开成外“八”字,两手交叉于胸前。练习过程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,把腰夹紧。运动平稳,吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。

  每组15-20次,按自身需求做2至4组。

  TIPS:保持身体平衡,下蹲时腰夹紧,保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖,膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

  箭步蹲

箭步蹲
箭步蹲

  两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松,任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间,保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体,呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

  每组15-20次,按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

  肩桥式

这肩桥式
肩桥式

  身体平躺,自然放松。双腿分开与髋同宽,双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧,掌心向下。吸气时保持身体平躺不动,呼气时慢慢向上提臀,感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力,直到腹、髋、肩成一直线。

  每组15-20次,每次2至3组。

  TIPS:双手放松放于两侧,肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。

  单腿肩桥式

单腿肩桥式
单腿肩桥式

  与肩桥式基本步骤一样,当腹、髋、肩都成一直线时,再把一条腿再往上提。保持大腿用力,膝盖放松,这样臀部可以得到更大锻炼强度。

  每组25-30次,每次做2至3组。

  TIPS:在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)