专家分析 小S产后10招瘦腿功(2)

　　5．侧卧举腿（外侧）

　　何时开始：产后2周以后

　　训练部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌

　　动作描述：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲。动作时慢慢抬起上面腿到最高点（抬起高度可以逐渐增加），再缓慢降低至起始姿态。

　　建议次数：10次

　　TIPs：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。

 

　　6．侧卧举腿（内侧）

　　何时开始：产后2周以后

　　训练部位：大腿和臀部外侧，内收肌

　　动作描述：侧卧在垫子上，上面腿弯曲，脚在体前着地，下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到最高点（抬起高度可以逐渐增加），再缓慢降低至起始姿态。

　　建议次数：10次

　　TIPs：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。

　　7．仰卧直腿上举

　　何时开始：产后2周以后（4周后可改为立姿）

　　训练部位：大腿前部

　　动作描述：平躺于床上，双腿伸直。动作时将左腿向上抬起，至约45度角，缓慢回到原位。换右腿重复。

　　建议次数：10次

　　TIPs：腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。

 

　　8．下蹲

　　何时开始：产后4周以后

　　训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌

　　动作描述：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾冲前。动作时身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。

　　建议次数：10次

　　TIPs：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。

　　9．弓箭步下蹲

　　训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌

　　动作描述：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。

　　建议次数：10次

　　TIPs：髋部不要扭动，注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。

 

　　10．提踵

　　何时开始：产后4周以后

　　训练部位：小腿后部，腓肠肌，比目鱼肌

　　动作描述：身体站直，单腿着地，一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态。

　　建议次数：10次

　　TIPs：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。