【关注】减肥ing官方微信公众号:jianfeiingwx 获取更多减肥方法!
当前位置 :| 减肥ing > 饮食减肥 >

不吃晚饭减肥靠谱吗?

2018-04-02 21:17:49来源:北京晚报

  不吃晚饭减肥,几乎是最广泛应用的一种减肥法了。很多爱美的人控制体重,都想通过不吃晚饭来减肥,甚至下午四点之后就克制自己不再吃东西。不吃晚饭真的可以起到减肥的效果吗?很多女士都尝试多次,但她们发现,当时的确能够瘦,但过一年两年来看,好像并没有什么效果,人还是胖胖的。确实,不吃晚餐减肥会带来很多麻烦。

  不吃晚饭坏处多

  1.难以长期持续

  现代人每天工作压力都很大,晚上回家还要做家务、带孩子,甚至加班工作。晚上什么都不吃,必然会感觉饥饿,身体扛不住。过不了几天,还会继续吃晚饭——那么,必然体重会反弹,而且甚至比以前更胖,那又何必呢。

  2.体脂率继续上升

  不吃晚饭,使体脂率还会继续上升。一般来说,晚餐占营养素摄入的30%至40%,特别是按中国人晚餐全家聚齐、菜肴丰盛的传统习惯,晚餐的蛋白质比较充足,通常会占到一日的40%至50%。

  不吃晚餐之后,难免营养素供应不足。蛋白质供应下降之后,肌肉量也容易跟着减少。特别是在体重反弹之后,在同样的体重下,体脂率会比减肥之前更高。

  3.降低生活质量

  原本早餐凑合、午餐质量不高、只有晚餐能好好大快朵颐的生活,突然变得连晚餐这点生活乐趣都没有了,必然使人心情愉快程度下降。不能和家人一起享用美食,不能和朋友出去聚餐,也会影响到生活质量。

  减肥不就是为了让我们幸福快乐么?对于体重还没有达到肥胖程度的人、不是为了健康而减肥的人来说,长期失去这些,减肥也就没什么意义了。

  不过,这并不是说,不吃晚饭减肥,一定就不能成功。只要做好了,至少在一两个月当中还是可以起到作用的。关键是怎样做才能避免以上的麻烦,保证身体不会受损。

  提前加餐替代晚饭

  1.提前补充食物

  不吃传统的晚饭,并不等于把晚饭的营养全部抛弃掉。在减肥期间,的确要适当减少碳水化合物和油脂,但是不能减少蛋白质、维生素和矿物质。

  可以在下午提前进食,保证碳水化合物和脂肪摄入量比正餐少很多,但又同时保证,蛋白质食物和膳食纤维摄入量不会太少。

  比如说可以在下午四五点钟时喝杯牛奶,或者喝杯酸奶,吃个鸡蛋或者吃一小把坚果,喝一小碗杂粮糊糊,或者速煮/速冲的燕麦粥,加点水果干。这样,能保证有十几克的蛋白质供应,再加少量的碳水化合物,起到节约蛋白质的作用。

  因为食量不大,不会让胃里感觉太沉重,所以也不妨碍傍晚6至7点去健身。

  2.睡前加点夜宵

  为了避免睡觉的时候感觉饥饿,影响睡眠,可以在睡前一小时吃点清淡又有营养的食物。

  这里说的夜宵,不是烤串加啤酒,不是泡方便面,也不是饼干点心薯片小蛋糕之类高热量食物。其实也有不少食物方便又健康,比如牛奶、不太稠的杂粮豆浆、莲子汤。

  如果感觉白天蔬菜水果总量不够,或者没有吃水果,那么,可以在晚上八九点时,吃一盘蔬菜沙拉,吃点水果,或者喝一大杯果蔬浆。否则,早上不吃蔬菜,晚上也不吃,一天的总量没法凑够。

  对于傍晚健身减脂的人来说,下午和夜里两次进食,替代晚餐的做法,是很合适的。只是要记得健身之后需要补充蛋白质,一杯牛奶或豆浆是必不可少的,再加清爽的蔬果最好。

  3.早点上床睡觉

  在省略晚饭之后,晚上再熬夜到很晚,必然会感觉饥饿,而且身体更加疲乏。所以,不好好吃晚饭的朋友们,九十点钟就睡觉吧。早睡就能早起,早上6点起床,好好做一餐皇帝吃的那样的豪华早餐,像以前的晚餐一样,保证一天的饮食质量。

  节食减肥 吃多少热量才够

  正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡,男性是2250千卡。

  吃得少对身体的挑战大:

  如果在以上正常热量基础上减少100至200千卡,身体饥饿感不明显。加一小时运动,就可以缓慢瘦身,不影响正常生活,也不会带来营养不良和食欲失控问题。

  如果比正常量减少300至400千卡,身体就会感觉饥饿和不满足。如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食,能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足,可以把不良影响降低到最低限度。

  如果比正常量减少500至600千卡,无论怎样制作食谱,身体难免会感觉不满足,极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。

  如果身体营养基础较好,可以坚持几个月时间。但如果原本营养基础不佳,那么随着时间推移,极易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。

  长期低热量饮食不可取

  从安全角度来说,低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了,800千卡以下更加不能轻易使用,因为不仅极易发生营养不良,还可能出现明显的健康损害。

  为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱,需要提前全面评估身体状况,还要有医生的监护和营养师的指导。遗憾的是,网上有很多低热量食谱,热量值低于每日800千卡,甚至让人连续几天绝食,非常危险。还有大量的单一食物减肥法,也非常不靠谱。

  提醒

  如果哪一天有事情,晚上吃了丰盛的一餐,千万不要因此怪罪自己,更不要此后乱吃,这很容易让前面的努力都毁于一旦!不如告诉自己,只是给自己放一天假而已嘛。后面继续努力就好了!

  当然,大家还是应该日常养成良好生活习惯,不用省略某一餐,只需要吃好三餐,再增加锻炼,就能得到棒棒的身体和健康好身材。