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运动前后吃这些,减肥效果最好

2018-01-21来源:减肥ing

运动饮食

  在追求健康饮食和运动瘦身的现在,如何将健康饮食和运动结合在一起是人们所关注的。健康合理的饮食不仅能够维持健康,还能够放大运动效果,达到瘦身的目标。运动前后吃什么也是十分重要的,快来和小编一起来学习一下,运动前后吃什么最好吧!

  为了让脂肪转换成能量,这就需要碳水化合物。碳水化合物枯竭之后运动的话,会损失肌肉,所以这就需要在运动之前摄入能够合成糖原的碳水化合物。糖指数(GI)较低的多糖类碳水化合物(糙米饭,地瓜,全麦面包等)是很好的选择。用餐之后的运动会对消化造成负担,会引起腹部痉挛,所以在运动前两个小时进餐是最好的。

  [有氧运动]

  有氧运动前饮食构成,碳水化合物70%以上,脂肪30%以内,这样的比例是最理想的。在有氧运动的时候,我们身体将碳水化合物转换成能量,碳水化合物不足的话,我们体内储存的碳水化合物(糖原)就会快速流失,很容易就会感到疲惫,很难坚持运动。因此,在运动前,最好选择以能够储存能量源糖原的碳水化合物为主的食物。和让血糖快速上升的单糖类碳水化合物相比,糖指数较低的能够维持一定血糖的多糖类碳水化合物为主的食物是最好的。另外,在食谱中添加少量的蛋白质或者食物纤维,还能够降低疲劳,稳定地供给能量。

  1. 全麦面包 – 全麦面包作为糖指数较低的碳水化合物能够维持一定的胰岛素水平,使血糖慢慢上升,在运动中起到调节血糖的作用。另外,全麦面包中含有丰富的食物纤维,能够持久维持饱腹感,帮助脂肪分解。在运动前1~2小时,食用两块全麦面包是最合适的。

  2. 杏仁 – 杏仁是含有丰富食物纤维和蛋白质、不饱和脂肪酸的食物。在有氧运动之前食用的话,能够提供能量,帮助维持持久力。另外,杏仁中还含有钙、维生素E、镁等营养素,在运动中帮助维持血糖,在减肥时对营养摄取也是十分有帮助的。摄取过量的话会造成肥胖,一次摄取一个拳头的量是最好的,如果是在减肥中,不超过7颗是最好的。

  3. 希腊酸奶 – 希腊酸奶中含有蛋白质和维生素B,运动之前食用,起到在体内产生能量,燃烧脂肪的作用。即使在运动之前食用,也不会对消化造成过大负担,和坚果类一起食用的话,会达到在运动中防止胰岛素水平急速下降的症状。和草莓等莓果类一起食用的话,能够同时提供碳水化合物和蛋白质,能够长时间的提供一定的能量,更好地燃烧脂肪。

  [肌肉运动]

  肌肉运动依然是将碳水化合物一次性转化成能量。在做高强度肌肉训练的期间,我们体内储存的碳水化合物会分解成葡萄糖充当能量。在运动前体内储存的碳水化合物少的话,蛋白质分解变成能量,会使肌肉的疲劳感增加,损失肌肉。为了减少降低肌肉受伤或者损失,在运动前要摄取蛋白质。食物构成大概是碳水化合物和蛋白质的比例最恰当的是3:1,运动1~2前进食最好。

  1. 地瓜 – 地瓜有多糖类碳水化合物和食物纤维构成,对在运动前提高能量有帮助。血糖指数较低,维持一定的血糖,加快消化吸收的单糖类碳水化合物相比,会转换成脂肪储存的忧虑较低。运动是直接使用会造成消化障碍,最好在运动前1~2小时食用。

  2. 燕麦片- 燕麦片中不仅含有蛋白质和碳水化合物,还含有丰富的食物纤维。在运动前食用,燕麦片会慢慢消化,为我们身体提供能量,食用后在一定时间内,持续维持身体所需能量。和低脂肪牛奶一起在运动前食用,就像为肌肉提供燃料一样,有效增加肌肉量。

  3. 香蕉 – 提供能量的碳水化合物的好的供给源,香蕉中的维生素B在运动中对能量的产生有很好的辅助作用。另外,香蕉中包含的各种营养成分能够较低维持体内胰岛素水平,帮助维持一定血糖。特别是香蕉中钙丰富,能够在运动中预防出现的肌肉痉挛,降低肌肉损伤。

  AFTER

  在运动后体重每减少500g,体内就会损失500cc的水。运动后一个小时之内,可以食用水果沙拉、鸡汤、酱汤等能够补充水分的食物。运动后一小时之后,食用复合碳水化合物(土豆、地瓜、杂粮饭、意大利面等)和优质蛋白质(鸡胸肉、背青鱼、豆腐、没有脂肪的瘦肉等),补充消耗的能量,恢复体力。

  [有氧运动]

  有氧运动后,水分补充是十分重要的,一般一小时之内的运动只用水就能补充水分,但是超出一个小时的运动最好饮用含有电解质和糖分的运动饮料。运动之后,水分要按照减掉的体重的量来补充。

  1. 蜂蜜水 – 热量高糖分多的蜂蜜很容易就能够被人体吸收,转化成能量。运动后饮用一杯蜂蜜水,使新陈代谢变得顺畅,帮助消解疲劳。因为可能会妨碍减肥,蜂蜜水不易太浓,一次不要饮用超过?杯。

  2. 葡萄 – 葡萄中包含的花色苷具有强烈的抗氧化效果,在高强度运动之后,对复原受损肌肉,恢复体力十分有帮助。葡萄的有机酸对于分解运动形成的乳酸具有十分卓越的效果,维生素C帮助燃烧脂肪,丰富的膳食纤维也能够帮助减肥。

  3. 苹果 – 苹果是在运动后短时间内快速补充能量的单糖类碳水化合物。含有叫做果胶的食物纤维,能够长久维持饱腹感,含有维生素C、胡萝卜素、类黄酮之外的多种多样的维生素和无机质、抗氧化成分,对于消解运动疲劳有好处。苹果中的大部分营养成分包含在果皮中,要洗净连皮一起食用。

  [肌肉运动]

  肌肉运动后开始,到两个小时,为了肌肉生长,是绝对不能忽略的重要的时间。肌肉运动后为了恢复能量,和碳水化合物一起食用的蛋白质只要用于肌肉的形成。运动后两个小时以内,体重1kg摄取含糖2g的碳水化合物的话,能够帮助减轻肌肉疲劳和痛症,这是食用的碳水化合物最好含有适当的糖分。

  1. 鸡蛋 – 鸡蛋含有大量的蛋白质。鸡蛋黄含有脂肪酸和卵磷脂等营养素,这样的营养素对于促进肌肉形成,间接降低体脂有帮助。只是鸡蛋黄中胆固醇较高,每天摄取2个以下,和煎蛋相比,煮鸡蛋或者蒸着吃最好。

  2. 低脂巧克力牛奶 – 碳水化合物和蛋白质完美比例结合的巧克力牛奶。运动后饮用巧克力牛奶的话,补充体力的同时,还能够促进肌肉形成。牛奶中含有的共沉物蛋白质对于受损肌肉的恢复十分有效,还能够帮助形成肌肉。为了糖分和脂肪摄取不过量,最好选择低脂牛奶,摄取量最好也在200~250mL之间。

  3. 三文鱼 – 三文鱼是含有蛋白质的优秀的蛋白质原,和肉类相比,脂肪较低,和其他蛋白质食物相比,容易消化。肌肉锻炼之后食用三文鱼,容易消化,还能够帮助肌肉形成。三文鱼中含有的欧米伽-3脂肪酸对于减少脂肪有帮助,还含有丰富的钙和维生素D,对于提高骨密度十分有效。