怎么吃米饭才不会胖？

　　说起减肥，可能浮现出这样的图示：米饭=碳水化合物=长胖?米饭等碳水化合物，是众所周知的、可转化为能量的营养要素，但在减肥中不吃米饭真的好吗?赶紧一起来看一下吧。

　　不吃碳水化合物的减肥、低碳水化合物减肥的真伪

　　减肥时不吃米饭、面包等碳水化合物，或是极力减少摄取碳水化合物的量，“不吃碳水化合物减肥”这样的减肥方法是否常有耳闻呢。

　　实际上，这种减肥法的最新研究结果到底是如何呢。开门见山，现阶段专家的见解是“不知道”。“因没有十足的证据，推荐或反对低碳水化合物减肥两者结果都未可知。”(中岛良子氏 广田晃一氏 国立健康营养研究所)

　　更详细地来看一下。

　　多项研究表明：“不吃碳水化合物的减肥结果，可以看到体重减少。”这点事实是可以确认的。但是，关于这个结果专家又作了如下解释。

　　“体重的减少，与其说是碳水化合物能量比例的影响，还不如说是暗示总的能量摄取量的下降引起的。能够证明低碳水化合物减肥的有效性和安全性的数据并不充分。因此，无法评价低碳水化合物减肥的效果。(同上，中略)”

　　也就是说，并不是因为碳水化合物的分量减少，而是因为吃的食物总体卡路里的减少，结果看起来变瘦了。另外，不吃碳水化合物的饮食减量很难长期坚持，也有研究结果表明6个月以上就无法再减重了。

　　适量食用米饭不会胖

　　减肥的基本法则是，在能量消耗和饮食之间找到能量的平衡点。也就是说，胖了瘦了，比起吃的东西，控制饮食全体的卡路里更重要。也就是说，吃米饭还是只吃肉类，饮食总卡路里量，才是决定胖瘦的关键。从成人病这方面来说的话，不仅仅是卡路里，对于营养均衡的关注也是非常有必要的。

　　从营养均衡的观点来说，米饭等碳水化合物是身体必需的营养要素，每天摄取一定的量是必要的。

　　另外，碳水化合物对比肉类、鱼类等蛋白质食品，脂肪更少，能够预防成人病，对肠胃负担小也是优点之一。还有，即使比较能量(卡路里)，1克蛋白质和碳水化合物同含有4kcal能量，1克脂肪是9kcal。从各种各样的观点来看，在现代营养学，每天的饮食中，碳水化合物、蛋白质和脂肪3大营养要素是不可缺的，这是不变的法则。并不是不吃就好，适量的饮食，发挥各种营养要素的效果，才能造就健康的身体。

　　一天食用碳水化合物的分量

　　那么接下来解说一下吃多少碳水化合物为好呢。推荐一天里，摄取的约50-70%卡路里为碳水化合物。也就是说，一天的摄取量为1800kcal的话，900-1260kcal从碳水化合物里获取，这是营养学上最理想的状态。用食材的量来换算的话，2-3碗饭(一碗大约150-200kcal)和一人份的面食(约300-350kcal)、小份点心一个(约100-150kcal)左右。一天三餐饭类，从量来说都是完全没问题的。

　　米饭是不容易发胖的碳水化合物

　　即使是摄取了同样的卡路里，根据进食类型，最终化为体脂肪的差别就显现出来了。比起动物性的油脂，植物性的油脂更好些，就算是肉类，红肉据说更好些。碳水化合物中，最不容易发胖的就是以米饭为代表的粒状食物。比起精致加工的小麦粉制品，更适合减肥食用。理由是，消化吸收时从血糖值上升的情况来看，比起面包和面类，米饭更不容易让血糖值上升。

　　更进一步来说，吃米饭的时候，最好能和含有食物纤维的食材一起进食。食物纤维能缓慢血糖值上升，而且能够阻止吃掉的碳水化合物转变成体脂肪。不论是西式还是和式，添加菌类、裙带菜等海藻类、豆类、蔬菜类等菜肴一起吃吧。然后，好好咀嚼品尝才能有更好的满腹感。在这点上，减肥中的主食，比起面包和面类，米饭是更好的选择。用心计划均衡的饮食，向着容易出效果的减肥进发吧!