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什么样的晚餐才算是科学和健康

2015-05-05 00:07:07来源:减肥ing

  三餐比例控制在3:4:3,多喝奶少吃肉

  大家都知道这样的一句谚语,“早餐吃得像国王、午餐吃得像公主,晚餐吃得像乞丐,就是告诉大家要合理分配吃饭的比例。”东南大学附属中大医院临床营养科主任王春香说,根据中国营养膳食指南,一天三餐摄入量比例,最好是“343”即早餐占3成、午餐占4成、晚餐占3成。

  什么样的晚餐才算是科学和健康的?专家说,首先要改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。在动物性食物的选择上,应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物,如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。王春香主任说,对于原本体重已经超重的人群来说,晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类,摄取蛋白质。

  第二,膳食纤维具有很强的吸水能力或水结合能力,能增加胃内容物容积而增加饱腹感,可使晚餐少吃变得更容易。要适当减少主食的摄入量,以谷类为主,增加玉米、燕麦等成分,食用油换成植物油。

  第三,晚餐后半小时,可适当为自己增加一定的健身活动,比如快走或跳舞等。

  另外还需注意的是,晚餐在7点左右吃比较合适,尽量少吃辣椒、大蒜、洋葱等辛辣以及容易胀气的食物,这会使胃产生灼烧感和消化不良的情况,影响睡眠的质量。

  营养师的晚餐怎么吃?

  餐前喝汤吃水果,不吃油炸烧烤类

  “我平时晚上很少在外应酬,如果一定要在外吃不可,会在餐前先喝一点汤或者吃一点水果,这样能减少热量的摄入。”王春香主任说,另外在餐桌上多挑一些蔬菜来吃。

  王主任说,她晚上在家里吃得都很清淡。比如,会将早上的一个鸡蛋留到晚上去吃,做一盘西红柿炒鸡蛋或用它下面条吃。荤菜尽量选择“白肉”,比如吃一小块鱼。另外,会多吃一些海藻类的食物,如海带汤等。

  另外,作为营养师,是坚决不吃油炸和烧烤类食品的,街头的奶茶等饮料,她也从来不喝。

  吃好晚餐,向健康看齐。营养专家总结的以下四个健康吃晚餐的方法,可以让你的晚餐吃得更健康:

  ① 晚餐吃少,定量为好,不暴饮暴食。

  ② 晚餐时间在7点之前最有益健康。

  ③ 晚餐多吃素食,少吃荤食。

  ④ 少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物。