外出就餐请遵循121原则

　　外食族的共同特点就是体检报告这个高，那个低。

　　原因无外乎每日的水果蔬菜摄入量不足，而肉类的摄取量又超标；过量脂肪、偏高热量、高胆固醇、重盐、少钙、缺矿物质是餐厅、快餐店、自助餐、外卖店等所提供的餐饮普遍存在的现象。

　　现在很多上班族早餐匆忙应付，中午随便吃点，而晚上则大吃大喝，甚至还有夜宵。早中晚餐的分配值成为1、3、6，这样极易造成身体代谢紊乱。

　　对于正常人来说，一天早中晚餐的配比应该是3、3、4。如果因为工作原因一定要在外面吃饭，那么只能靠注意饮食搭配来保证健康。

　　早餐尽量不要空腹喝牛奶，可以搭配一点包子或者切片面包。很多女性习惯起床一杯蜂蜜水就去上班，这样不行，一定要吃一些主食。

　　午餐一定要有蔬菜、主食和蛋白质类，量不用太大，均匀就可。

　　晚上如果正常5、6点用餐，可以稍微多吃些，但是有些人习惯手头事情忙完再吃，到了7、8点以后，绝对不能大吃大喝。夜班族晚上肚子饿可以适当吃点粗粮或者牛奶。

　　如果外出就餐，请尽量遵循121原则，就是一份碳水化合物（饭、面等淀粉类食物）；2份蔬菜，最好是颜色鲜艳的蔬菜；1份蛋白质，可以在肉、蛋、奶、鱼、豆腐中选择。

　　我们应该“SAY NO”的食物

　　中餐

　　1、 相对而言，中餐比西餐健康些。去餐厅吃中餐，很多人会先吃一些冷菜，凉拌蔬菜、藕片、山药或者水果沙拉都不错，然后再搭配少油的豆制品或者鱼类，而蜜饯、油炸腰果、花生等含有大量油脂的食物要尽量避免。

　　2、很多人习惯餐前点饮料喝，这个习惯改一改，喝汤吧。俗话说，饭前喝汤苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。吃饭前喝点清淡的汤可以增加你的饱腹感，减少食欲。

　　当然，汤要慢慢喝，这样才能给食物的消化吸收留取足够的时间。如果一定要点饮料，那就选择糖分和热量都较低的玉米汁、黑米汁、豆浆等。这里不得不提醒的是，很多饭店的酸梅汤都是酸梅粉兑凉开水，要不要喝你自己决定了。

　　3、主菜可以选择烹饪方法比较清爽的菜肴，比如白灼、蒸、炖、煲等。种类上可以是鱼、菌菇、坚果、海藻等，这些食物不仅健康，还不会增加肠胃的负担，而肥肉、腊肉、炸鱼、锅巴就不要选了。

　　如果主菜中有勾芡、糖醋的做法，可以用筷子或者勺子把浓稠的汤汁刮掉再吃，这样可以减少热量的摄入。

　　炒菜类中，土豆、茄子、干煸四季豆、干煸青椒尽量少点。土豆经过高温油炸后，会生成丙烯酰胺等有害物质。茄子富含维生素P和抑制角苷，常吃能降血脂，但具有超强的吸油能力，过油茄子，简直变成了一个个小油包。青椒经过油锅“洗礼”，维生素C差不多也消耗殆尽了。干煸四季豆，听起来似乎与油无关，其实也多半是油炸过的。

　　4、餐后的点心或者主食虽然量不大，但是油脂的含量很高，尤其是酥皮类或者油炸类，含有较高的饱和脂肪。炒饭和炒面类食物吸油量很大，如果油量摄入多了，自然就比较容易发胖，所以，这类食物要少吃。

　　西餐

　　1、 美式西餐的特色除了分量大，还经常放上薯条作为配菜，热量很高。举个简单的例子，像凯撒沙律（Caesar Salad），很多人都以为都是蔬菜水果，其实不然，生菜除了水分多，别的营养成分却很少；而凯撒汁主要用生鸡蛋和橄榄油做成，还会加上不少芝士粉，脂肪含量很高。餐后的苹果派、纽约式蛋糕可都是高脂肪的食物。

　　2、 普通的西餐看起来量不大，但热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达 800卡，牛排就更别提了。

　　开胃菜中的鱼子酱、鹅肝酱都含有较高的胆固醇。

　　汤品中各式奶油汤的热量较高，你可以选择清汤、海鲜汤或者蔬菜汤。

　　3、 西餐的副菜通常以水产类菜肴与蛋类、面包类为主，主菜则以肉类、禽类居多。

　　吃鱼类菜肴讲究使用专用的调味汁，品种有鞑靼汁、荷兰汁、白奶油汁等；而肉类配用的调味汁主要有西班牙汁、浓烧汁、蘑菇汁、白尼丝汁等。恰恰是这些调味汁含有极高的热量，如果真的熬不牢，就少浇点汁，控制一下量。

　　4、意大利菜是西方美食中较为健康的一种，可是意大利菜中也有很多高脂肪的菜式，比如芝士汁或白汁意粉、薄饼、意式香肠、火腿及蛋糕等。服务生通常会把芝士粉加在汤及意粉上，有减肥需求的人还是敬而远之吧。

　　5、主菜之后的甜品包括布丁、冰淇淋、奶酪、水果等等，除了水果外似乎都是高热量食物，怎么选你懂的。咖啡应该选择不加奶糖的黑咖，它是一种不错的碱性饮料。

　　快餐

　　1、很多贪图便捷的人会用西式快餐打发自己的肚子，一个汉堡、一杯可乐当晚餐。先不去管肉品来源的安全性，光是加工过程中添加的各类油脂和辅料，热量就已经十分惊人。这时候再搭配薯条、冰淇淋，长期吃的话不变成胖子才怪。

　　2、在吃炸鸡时可把鸡皮撕掉，脂肪质便减少许多。吃汉堡时应该选肉少菜多的汉堡包，避免吃那些以炸鸡、猪肉或鱼柳做馅料的汉堡包。薯条本身的脂肪含量很低，但一经油炸便像海绵一样吸取不少脂肪质，能不选就不选。

　　3、快餐店里的腌制类食品很香很入味，相信大多数人都知道吃了不好，但是无法控制，不然临近年边也不会有那么多人家里腌肉酱鸭了。

　　香肠、腌肉、酱鸭、熏鱼这些菜不仅油多、盐多，而且腌制类食品也是硝酸盐、亚硝酸盐的主要来源，所以，尽量少吃吧。

　　4、麻辣烫也是很多“外食族”会选择的一种。虽然它的口味以辛辣为主，能很好地刺激食欲，但同时由于过热过辣过于油腻，对肠胃刺激很大，过多食用有可能导致肠胃问题。