4套伸展减肥操 提升脂肪燃烧

　　强力伸展运动：先从不容易瘦下来的部位开始吧!

　　核心伸展运动是集中锻炼臀部，大腿，肚子，腰等部位，掌握身体的中心，最大程度地锻炼全身的肌肉运动。对身体的柔韧性，筋力的强化及塑形都有很好的效果。为了保持身体平衡，要很多肌肉用力，所以会消耗很多能量，减肥效果相当明显。

　　我们熟悉的俯卧撑和蹲起也属于核心伸展运动。先做这些动作的话，会使运动效果加倍。

　　开始腹肌运动

　　1. 握紧双拳，两臂呈90度重叠并拢放于胸前。

　　2. 两臂贴紧腋下，腰部立直伸展，为了让大腿和小腹接触，膝盖朝胸部抬起。左右两腿交替进行抬起动作的同时，上半身呈C字型，使腹肌感觉到收缩。

　　提升能量的消耗!全身运动

　　1. 两腿张开，双手朝面部方向握拳，从拳头部位开始到双肘都贴在一起

　　2. 跳跃起身，两腿并拢，再次跳跃恢复到原来的姿势。此时，两臂做上下运动。

　　一套动作10-15个，反复进行30分钟

　　高强度循环运动，全面健身

　　全面健身是世界明星RAIN出演的电影{忍者刺客}，为了打造刚毅健硕的身材进行的伸展运动方法。训练者们相互竞争，比较进度，分享经验的同时在达成各自的目标的过程中，达到身心的平衡，提升身体机能。

　　全面健身包括：跑步，举哑铃，跳绳等日常可以做的基本动作，15-30分钟期间反复进行这些动作的循环运动。但是开始不要过度训练。要根据自己的身体节奏，年龄，经验等来调节运动的强度。

　　背部运动

　　1. 胸部着地，两臂向两侧伸展

　　2. 两臂保持抬起状，两腿并拢，臀部和腿后用力，使双脚悬在空中

　　3. 之后，伸展的双臂想脸部方向牵引的同时，双肘向脊椎方向并拢

　　4. 腿和胳膊都悬在空中，胸部慢慢抬起，保持脊椎紧张状态。

　　塑造耻骨曲线的腹肌运动

　　1. 躺在地板上，双手在后脑勺部位交叉，腹部用力，轻轻地抬起上身

　　2. 同时抬起腰部和腿，呈90度角，之后双腿呈V字打开

　　3. 上身保持不动，两腿呈X型交叉

　　空腹运动：燃烧体脂肪

　　运动的时候，能量的使用顺序是：碳水化合物，脂肪，蛋白质。在空腹状态下，皮下和肝脏储藏的脂肪会做为能量燃烧掉，因此可以很快地减少脂肪。

　　每次空腹运动40-60分钟，一周最好进行3-5次。还有更为节省时间的方法。又被称作“4 3 2 1 伸展运动”，是在10分钟内不停地运动的方法。根据个人的体力来调节运动的强度。

　　可获得同伸展运动同样的效果。进行这个运动的时候的顺序是：中高强度4分钟，波浪2分钟，低强度有氧1分钟，整理运动。但是糖尿病患者和低血糖症状的人群在空腹的时候最好不要进行。