简易伸展4招 适合晨起和睡前

　　伸展动作搭配胸、腹式或结合胸腹式呼吸即可帮助柔软全身。适合早起或睡前助全身循环，也可做为各种运动的暖身动作。

　　侧弯伸展

　　Step1 双脚与肩同宽站立，右手垂下，左手上举，胸口张开深吸气。

　　Step2 吐气骨盆不动，左手与上身先往右侧弯。

　　Step3 持续缓吐气，膝盖微弯，左手往斜前方带动上身往斜前方伸展。

　　Step4 左手与上身画圈回步骤1并吸气後换边做，各做3至5次。

　　前弯伸展

　　Step1 双脚约肩宽站立，深吸满气双手像伸懒腰般延伸，胸口张开，眼睛看手。

　　Step2 想像双手像绕大圆球边缘移动，以鼻吐气，双手张开约与肩同高。

　　Step3 接着膝盖微弯，双手持续往下、往前侧移动，持续以鼻缓缓吐气。

　　Step4 吐气，双手绕过腿部两侧後回正前方，尾椎骨往内收，使臀部稍往前推。

　　Step5 吐气双手前伸，臀部前推使背弓起。边吸气边回动作1，重复约3至5次。

　　坐姿前弯

　　Step1 双脚轻松盘坐，背部尽量打直，双手往上延伸，肩胛骨往後夹，使胸口尽量张开，眼睛看双手方向，深吸气。

　　Step2 缓吐气双手交握，手臂至肩膀尽量前伸，随吐气使腹部凹陷，背往後弓起，头部轻松垂下直到吐完所有空气。

　　TIPS 吐气时腹部自然凹陷，背部可随之弓起，利用体位动作可帮助体内空气吐得更乾净。

　　躺姿收腹

 

　　Step1 躺姿，弯膝踩地，双手往头顶延伸，肩臀着地，随吸气使腹部鼓起带动下背离地。

　　Step2 缓缓吐气，随着吐气时腹部凹陷，使下背部接近直到紧贴地面。

　　Step3 吐气使下背贴近地面，夹臀，鼠蹊部前推使臀离地。吸气回动作1後重复3至5次。