当前位置:减肥ing > 减肥操 >

10分钟快瘦骨盆美人操

2013-03-05 23:08:36来源:减肥ing

  蜜桃美臀露出迷人微笑,S曲线令人向往

  如果说水嫩肌肤是年轻的本钱,那水蜜桃般圆翘的臀型就是青春美丽的象征,因此我可是一直努力保持完美的臀型喔!但你知道其中的秘诀吗?很简单,就是「骨盆正」!

  只要骨盆位置归正、不外扩,再加上适度的运动,就能拥有比例完美、浑圆紧实,又有弹性的美人小翘臀。尤其女生在经历生理期、怀孕及生产过程之后,骨盆容易变形,影响代谢机能和健康情况,更需要细心对待。从简单的美人操,一步步达成梦想中的好身材,照顾到女性美丽和健康的根本──骨盆,拥有令人称羡的微笑臀线,连自己也忍不住微笑了呢!

  猫式

  难度★(三颗星为最难)

  效果:灵活骨盆周边肌肉群,避免骨盆歪斜,预防不孕症。增加身体含氧

  量,锻炼脊椎弹性、保持年轻肌肉状态。

  1.跪姿,双脚打开与骨盆同宽,双手手肘打直,手掌朝前平贴地板,两手打开与肩同宽,手臂与大腿与地板垂直。身体呈ㄇ字形,并与地板呈四方形。

  2.吸气,背部延伸。感觉延着脊椎,由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部,一节节往前延伸,头微微抬起,双眼看斜前方。

  3.鼻子吐气,腹部往内收缩,一样感觉由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部一节节拱起,头部完全往下放松。下巴靠近锁骨,呼吸5?10次,放松回正。

  (※本单元是针对三骨做局部训练,读者可依个人状况加强训练次数。)

  大敬拜式

  效果:矫正骨盆,舒缓子宫的紧绷,可提高受孕机会。改善腰酸背痛,延展肩膀、手臂以及腿部后侧肌肉,美化下背部连接至臀部的线条。

  1.双膝跪地与骨盆同宽,双手撑地,身体就猫式预备位置,手臂、大腿与地板保持垂直。

  2.眼睛看正前方,脚尖慢慢踮起,吸气预备。

  3.吐气,把屁股抬高往天花板的方向延伸,双脚保持平行、膝盖伸直,脚后跟尽量踩到地。感觉背部拉长延展,保持5?10次呼吸。

  TIPS:若感觉动作困难者,可让脚后跟离地、膝盖稍微弯曲,会比较轻松。

  船式

  难度★★★(三颗星为最难)

  效果:加强腹直肌的稳定度,增加腹部血液循环,改善消化不良等问题。进一步塑造腰臀性感S线条,避免骨盆左右歪斜。

  1.坐姿,自然挺直后背,双脚靠拢、膝盖弯曲,将美人枕放置于膝盖后方(小腿肚与大腿之间)。

  2.吐气,身体往后倾斜,腹部收紧,双脚离地,双手扶住美人枕两端。只有臀部着地,将身体调整到平衡状态。

  3.吸气,双腿缓缓伸直,背部延展,美人枕一样放置于于小腿后方。躯干与双腿形成大V字形。挺胸、打直背脊,保持3?5次呼吸,再回到预备位置放松。

  TIPS:初学者若觉得过于困难,可以停在步骤2, 感受腰腹的凝聚力量即可。