6组郑多燕减肥操 塑造魔鬼身材

　　近几年，减肥界无人不识郑多燕，她自创的减肥健身操风靡全亚洲。今天爱美网小编带来她精选的6组减肥操动作，一起塑造韩流明星般的魔鬼身材！

 

　　如果说你不知道郑多燕是谁，那你就out了！现在的郑多燕俨然成为了减肥界的韩流明星，女性们心目中的完美体形偶像，她的减肥系列书籍在日本书籍销量排行榜首。

　　韩国郑多燕风潮席卷亚洲，她原本是超过70公斤的40多岁主妇，但靠着饮食控制和自创的健身操，成功变瘦，成为49公斤的辣妹。下面就来分享郑多燕自创健身操其中的6个练习。

 　

　　<exercise 1> 塑造窈窕下肢

　　运动部位：大腿、腹部

　　1、仰躺在地上，双手垫在臀部下方。

　　2、膝盖微曲，腿轻轻地抬起。

　　3、自然地呼吸，直到腹部有强烈的感觉为止，慢慢向上抬起双腿。

　　4、大腿垂直于地面，慢慢感觉腹部收缩。

　　这样反复重复动作10-15次。

　　point

　　① 反复动作时脚跟不要着地

　　②最大限度地将精力集中在腹部进行运动。

　　③腿部落地时注意要慢，以防止引起腰部疼痛。

  

　　<exercise 2>改良式仰卧起坐

　　运动部位：侧腰腹

　　1、躺在地上，双腿弯曲并交叉，右腿叠放在左大腿上。

　　2、双手屈肘，在胸前交叉。

　　3、下巴和胸部保持拳头大小的距离，呼吸，上身起来保持1-2秒。

　　4、一边呼吸，上身回到原位。

　　反复动作10-12次左右，然后换腿交叠重复。

　　point

　　①上身起来时用力点不在脖子上，防止脖子拉伤。

　　②保持骨盆及要不姿势

　　③上身提升或下降时候注意小心冲击力，不要太快，动作缓慢。

　　<exercise 3>拉伸侧腰 锻造S曲线

　　运动部位：肩膀、胳膊和侧腰

 　

　　<exercise 3>拉伸侧腰 锻造S曲线

　　运动部位：肩膀、胳膊和侧腰

　　1、两腿分开略比肩宽站直，双手各持一个哑铃，右手屈肘放在身后，左手向侧伸展，同时带领上身向侧倾斜。

　　2、保持身体姿势，左手屈肘放在身后，右手在上屈肘在背后。

　　3、上身回到原位，举起右臂贴住耳旁。

　　4、右手屈肘回到腰后，换左手向上举起。

　　重复动作3-4次。

　　point

　　①做动作的时候保持骨盆不动。

　　②注意做动作时不要耸肩，不应该使用肩膀的力量。

 

　　<exercise 4>灵活的上身和骨盆运动

　　运动部位：肩膀、大腿、骨盆、肋骨

　　1、两腿分开比肩宽。

　　2、左臂持哑铃屈肘放在左大腿根部。右臂持哑铃在身体前向左下方伸直，同时微微弯曲左腿。

　　3、身体重心从左腿移动至右腿。

　　4、伸直右腿站立同时右手臂向侧打开与肩同高，左腿向侧抬起。

　　换边重复相同动作。左右交替重复8次为一组，做3组。

　　point

　　①屈膝时脚尖要向着正前方。

　　②举起手臂时肩膀肌肉不感觉疲累。

 

　　<exercise 5>打造性感“蜜腿”

　　运动部位：胸部、肩膀、腰部、大腿、臀部等

　　1、上身挺直，双手掌心相对，手臂平行，举至头顶上方。

　　2、左腿屈膝向前，大腿平行地面，右腿左后方伸展，脚尖点地。

　　3、保持下肢状态，上身向前倾，胸部下降至于地面平行。

　　4、双臂向侧打开至肩膀高度。

　　左右交替重复动作15-20次，共做3组。

　　point

　　①膝盖弯曲的动作中，脚尖朝向正前方。

　　②上身弯曲不只是胸部，腰背部也要跟着先前倾，且保持平行，不要下凹或上拱。

 　　<exercise 6>平滑运动

　　运动部位：肩膀、臀部和大腿后侧等

　　1、双手屈肘在胸前手掌交叠，肘部及手臂举至肩膀高度。

　　2、左腿向前屈膝，右腿向后脚尖点地，上身前倾。手臂向左方向移动，同时上身稍稍向侧扭转。

　　3、手臂向右移动，带动身体向上。

　　4、然后右腿向前提起弯曲近似直角。

　　左右交替重复动作15-20次，重复3组。

　　point

　　①上身弯曲时注意不要弯腰垂胸。

　　②运动尽可能地将注意力放在腹部

　　③注意提高和降低腿不是不要冲击力过大，不然容易造成背部疼痛。