怎样吃才算健康

 

　　“曾经有这样一组数据值得关注，健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础，而如果生活方式不健康，会给身体带来严重危害。”专家介绍，目前，在科学论据和民众之间正在架起一座健康金桥，它有助于让科学更好地为民众服务。这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这简单易记的十六个字可以助力居民享有健康生活。“在新的一年里，建议居民能够从饮食、运动等方面的具体细节入手，为自己一整年的健康做好规划”，长期从事健康教育的工作人员表示，这个规划一定要科学、细致，并持之以恒，可以重点关注以下方面——

　　怎样吃才算健康

　　依照有关内容，一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群——

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类；

　　3.每天吃奶类、豆类或其制品；

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

　　7.三餐分配要合理，零食要适当；

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料；

　　9.如饮酒应限量；

　　10.吃新鲜卫生的食物。

　　具体到一日三餐的安排要做到：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

　　谈到每天应当吃什么，如何合理膳食，大家可记住两句话：

　　第一句话是：膳食中的一、二、三、四、五——每天饮一袋牛奶，补充膳食中钙摄入量；每日摄入碳水化合物250~350克，主食6~8两；每日进食三到四份高蛋白食物，包括瘦肉、鸡蛋、豆腐、鱼虾等，以鱼类、豆类蛋白较好；四句话：有粗有细(粗细粮搭配)、不甜不咸、三四五顿、七八分饱；每天500克新鲜蔬菜和水果，是预防多种癌症的有效措施。

　　第二句话是：餐桌上的红、黄、绿、白、黑——

　　红：每日可少饮红葡萄酒50~100毫升，有助于升高高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化；黄：黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜等；绿：绿茶及深绿色蔬菜；白：燕麦粉或燕麦片，降血脂尤其适合糖尿病患者；黑：黑木耳，显著降低血液粘度与胆固醇含量，预防血栓的形成。饮食不可陷入六大误区：

　　1.只吃精制米面，不吃粗粮。习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉(俗称白面)称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。

　　粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。

　　2.不重视吃早餐。不吃早餐，血液粘度就会增高，且流动缓慢，天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐，会使人一上午甚至一天倦怠乏力。早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。

　　早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。

　　3.荤素单配不合理，偏食。荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。偏吃荤菜，会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。

　　4.口味过重，爱吃咸食。食盐摄入过多，会导致体内钠的滞留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。

　　世界卫生组织建议食盐摄入量小于6克/日。而我国食盐摄入量很多地区都超过每日20克/日。医学专家建议，高血压、心血管病患者和有高血压家族史者，每日应减少到5克以下。需要注意的是，计算每日食盐摄入量时应考虑到酱油、咸菜等腌制食品。

　　居民要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，帮助自己适应少盐食物。在日常生活中，对每天食盐摄入采取总量控制，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。

　　5.零食不断。经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。

　　6.不吃主食可以减肥。当主食摄入过多，多余的碳水化合物可以转化成脂肪储存起来造成肥胖。然而，相同重量的食物中，主食的热量几乎是最低的。

　　健康需要迈开腿

　　“健康生活需要管住嘴——不贪吃，同时需要迈开腿——常运动，尤其要纠正‘久坐不动’的生活方式。这里所说的的运动不是一时兴起的短暂锻炼，而是需要长期、持之以恒的坚持。”专家表示，如果不会打球没关系，不会游泳没关系，不会打太极拳也没关系，那就迈开双腿走路吧，走路也是非常好的运动，“运动是最好的健身方法。既可以提高生活质量，又可以保持体重，预防许多因肥胖引起的疾病。”

　　与成年人健康有关的运动形式主要有三类——有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。其中，有氧耐力运动是需要氧气参与运动中的能量供应，以有氧代谢为主要供能途径；如步行、游泳、慢跑等。

　　现代医学也证明，运动可以提高新陈代谢、改善心肺功能、增进血液循环、增加胃肠蠕动、改善消化功能；提高抗病能力；可以使肢体动作更加协调；可以使组织器官充满活力，延缓衰老；可以使人产生快乐因子，心情愉悦……

　　其实步行上学、搞卫生、骑自行车、逛街等活动，只要活动量够，就可以起到一定的健身作用。一把来说，成人每天要活动30分钟以上或步行6000步以上的活动量。需要注意的是，运动后，不要暴饮暴食，每天消耗的热量一定要大于摄入的热量，才能保持体重；运动前或运动中若出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情况时，应立即停止运动。

　　对于一般人群，有一个简单易记的运动口诀，可以依照自身具体情况看看合不合适——适量运动三、五、七，‘三’即：每天步行三公里，三十分钟以上；‘五’即：每周运动五次；‘七’即：运动的适宜强度：心率+年龄=170，中等强度的运动。

　　特别需要提醒的是，在刚刚开始参加锻炼或调整活动量时，一定要应量力而行，结合自身身体状况，循序渐进、逐渐增加活动的强度和时间，要给自己的身体一个适应过程。尤其要避免突然增加活动量而造成意外伤害、影响健康。患有相关疾病的人开始参加锻炼之前，需要由专业人员进行相关指导，要保证运动安全。目前正值冬季，气温较低，而锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。因此，要及时根据室内外气温变化增减衣物。此外，寒冬进行运动，准备活动尤为重要，既要防止突然开始运动，也要避免突然停止运动。以防止锻炼前准备活动不充分而引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，反而损害健康。如果在运动过程中发生运动损伤，应及时就医。

　　戒烟限酒刻不容缓

　　“有人说：‘饭后一根烟，赛过活神仙’。殊不知烟中的有毒有害物质大约上千种。有报道说，90%的肺癌和所有癌症的1/3是与吸烟有关的。”专家特别提醒，吸烟还会加速动脉粥样硬化和血栓形成；会损伤神经系统，使人过早衰老；还会导致消化道溃疡的发生。

　　吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。适度少量饮酒，有一定的保健作用。但经常酗酒就会危害心、脑、肝、肾等器官。所以，一般来说，饮酒时要注意以下几点：

　　●空腹不宜饮酒：空腹饮酒，直接刺激胃肠壁，引起胃部不适或胃炎。

　　●大量饮酒后不宜马上洗澡：酒后洗澡会消耗大量葡萄糖，使人眩晕，容易造成危害。

　　●饮白酒时，不宜与含二氧化碳的饮料(如汽水)混喝，因为这类饮料会加速酒精吸收，使人易醉，易中毒。

　　为了健康，戒烟限酒越早越好，什么时候开始都不晚！