我算胖吗？可以参照下表对号入座
通常我们会用一个简单的公式就可以计算您是否肥胖或超重：
BMI（身体质量指数）=体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）
如果您的BMI大于等于28就是肥胖，介于24（包括24）至28间就是超重，介于18.5（包括18.5）至24间体形正常，小于18.5就是偏瘦了。这一标准是根据中国人的特征和疾病情况制定的。研究人员发现，将BMI 控制在24 以下，可以减少45 %～50 %疾病的发病危险。而对肥胖的人而言，将BMI控制到28以下，可以额外的使心血管病和糖尿病的发病危险减少15 %～17 %。
您也可以查阅下面的表格来判断是否超重。（根据您的身高，查找相应的超重体重或肥胖体重，例如您的身高是1.72米，体重是75公斤，那么您就是超重状态，但还没有达到肥胖）。
不同身高超重与肥胖速查表
身高 超重体重 肥胖体重 身高 超重体重 肥胖体重
(米) (公斤) (公斤) (米) (公斤) (公斤)
1.41 47.7 55.7 1.66 66.1 77.2
1.42 48.4 56.5 1.67 66.9 78.1
1.43 49.1 57.3 1.68 67.7 79
1.44 49.8 58.1 1.69 68.5 80
1.45 50.5 58.9 1.7 69.4 80.9
1.46 51.2 59.7 1.71 70.2 81.9
1.47 51.9 60.5 1.72 71 82.8
1.48 52.6 61.3 1.73 71.8 83.8
1.49 53.3 62.2 1.74 72.7 84.8
1.5 54 63 1.75 73.5 85.8
1.51 54.7 63.8 1.76 74.3 86.7
1.52 55.4 64.7 1.77 75.2 87.7
1.53 56.2 65.5 1.78 76 88.7
1.54 56.9 66.4 1.79 76.9 89.7
1.55 57.7 67.3 1.8 77.8 90.7
1.56 58.4 68.1 1.81 78.6 91.7
1.57 59.2 69 1.82 79.5 92.7
1.58 59.9 69.9 1.83 80.4 93.8
1.59 60.7 70.8 1.84 81.3 94.8
1.6 61.4 71.7 1.85 82.1 95.8
1.61 62.2 72.6 1.86 83 96.9
1.62 63 73.5 1.87 83.9 97.9
1.63 63.8 74.4 1.88 84.8 99
1.64 64.6 75.3 1.89 85.7 100
1.65 65.3 76.2 1.9 86.6 101.1
胖子也分几种：有上部肥胖和下部肥胖
BMI超过28的人,我们都称为肥胖,但事实上人体肥胖的类型是不一样的。人体脂肪的分布情况对健康的影响要比身体的总脂肪量要大。
根据肥胖人群的脂肪分布情况可以分为两类:(1)上部肥胖,也称为腹部肥胖或者男性肥胖,这种类型脂肪主要堆积在上腹部,也就是所谓的苹果形肥胖,如图中a型。(2)下部肥胖,也称为女性肥胖,这种类型脂肪主要堆积在臀部,也就是所谓的梨形肥胖,如图中b型。研究表明,上部肥胖者其肥胖相关疾病的发病率,如冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病等,要高于下部肥胖者。
深入的研究发现,通过腹部CT扫描,上部肥胖的人群又可以根据脂肪分布情况分为内脏肥胖型和皮下肥胖型。内脏肥胖型是指脂肪组织更多的包裹在肝、肾、肠等内脏组织周围,而皮下型是指脂肪组织多分布于皮下。内脏型肥胖与肥胖相关疾病的关系更为密切,因此被认为危险度更高。
您是哪种情况呢,这里也可以用一个简单的方法来判断。测量腰围最小处与臀部最大处的周长,用腰围与臀围的比值(就是腰臀比,W/H)就可以进行区分。标准如下:
下部肥胖:BMI>28,男子W/H小于0.776,女子小于0.776。
上部肥胖:BMI>28,男子W/H大于0.913,女子大于0.861。
重视你的腰围：肥胖的一个重要信号
对身体健康而言，腰围也是一个非常重要的信号。通过腰围可以更为简单的判断肥胖的类型：腰围大于85cm的男性和腰围大于80cm的女性确定为上部肥胖，也就是更为危险的肥胖类型。男性腰围控制到85 cm 以下，女性腰围控制到80 cm 以下，可能防止约47 %～58 %的疾病的发病危险。
腰围与健康的关系非常密切，因此有专家通过研究提出，如果人的腰围与身高的比值（腰围÷身高）大于0.5就要引起注意。可以通过一个简单的身高-腰围图来判断您的形态状况。根据您的身高和腰围查到您所处的对应位置，如果落在第一区，说明您的身体偏瘦，应该引起注意；如果落在第二区，说明您体形良好；如果落在第三区，说明您身体偏胖，应该引起注意；如果落在第四区，说明您应该立即行动控制身体形态了。举例来说，图中的黑点表示一个身高160cm的人，腰围是90cm，他落在了第三区，应该引起注意了。因此，除了注意您的体重外，也别忘了经常测一测您的腰围。
如何对抗肥胖影响？增加体力活动
很多人知道,减肥、控制体重需要经常锻炼。其实在您日常生活的方方面面都可以进行体重控制,那就是增加体力活动。
体力活动是长期体重控制的重要途径。有研究表明,在两年内经常保持较多的体力活动,与精心设计地运动锻炼相比,不仅体重控制的效果接近,改善心肺功能的效果也相似。3000多名成年人5年的跟踪研究发现,体重增加最多的是体力活动一直比较少的人,体力活动增加到中等程度的人体重保持不变,而体力活动由低变为高的人体重出现降低。我们可以通过有意识的增加日常工作和生活中的活动来增加体力活动量。比如,骑车或者走路上班;3-5层楼不乘电梯而改为爬楼梯;带着孩子一起活动;多从事洗碗、拖地、手洗衣物等家务劳动;节假日多从事体育活动等。
那么控制体重需要多少体力活动呢?有证据表明,每天30分钟以上中等强度的体力活动(比如拖地、快走、骑车、打太极拳等可以微微出汗的活动)可以提高健康水平,但是对于体重控制所需的体力活动要大于每天30分钟。大量研究表明,每天60分钟的中等强度体力活动可以有效减少体重。
另外有研究表明,体力活动可以减少或改善肥胖引起的慢性疾病。虽然肥胖是心血管疾病的危险因素之一,但是研究发现,不管是体重正常还是肥胖人群,心肺功能好,心血管疾病发病率就低。
控制体重的运动处方
对减肥者来说主要的目的是消耗更多的热量，运动处方应该在优化能量消耗的同时将运动损伤降到最低。相对来说同样的运动时间，分两次进行可以消耗更多的能量。因此，两次短时间运动的方式更加值得推荐。
比较常见的控制体重运动处方包括这些内容，运动方式：无负重运动，步行，增加日常体力活动，力量训练；频度：每周至少5次；持续时间：每天四十到六十分钟，或者每次二十到三十分钟、每天两次；强度：中等强度（呼吸加快，感觉微微出汗）。运动计划中应该含有一些力量练习，比如爬楼梯、原地蹲起等，通过增加训练可以保持或增加肌肉量，肌肉增加可以更加有利于消耗脂肪保持良好的体形。
控制体重的建议
1. 建议BMI>25的人考虑减肥,尤其是伴有腹部肥胖时;BMI〉30的人应积极参加减肥。
2.建议超重和肥胖的人至少减轻5~10%的体重,并长期维持体重不反弹。这一体重下降量可以通过饮食调节和运动减肥实现。已经证实,此水平体重下降量能减少冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病的发生,并减少各种疾病的危险因素。
3.建议减肥者长期坚持减肥和防止体重反弹,尤其当减肥效果不好时或不是很渴望减肥时。体重不反弹是指当前体重增加不超过2.5kg。
4.建议饮食疗法和运动疗法相互结合,而且同时要改变吸烟、酗酒、少动等不良生活方式,以促进上述治疗的开展和长期坚持。
5.建议超重和肥胖者减少饮食中的脂肪。
6.建议超重和肥胖者逐渐达到每周至少150分钟中等强度运动的水平,这有利于促进身体健康。但是,如果要达到长时期的体重下降,那么每周运动时间要延长至200~300分钟。
7.建议超重和肥胖者在减肥的过程中,在开展有氧运动的同时,每周也需要进行1-2次的力量训练。
8.建议BMI>30或BMI>27伴有高血压、Ⅱ型糖尿病等综合征的患者采用药物疗法。而且,药物疗法必须在医师监督下结合饮食疗法和运动疗法使用。
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