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减肥不吃主食行吗?

2011-08-30 16:31:13来源:减肥ing

减肥不吃主食行吗? 

  夏季又是减肥旺季,许多女性喜欢以不吃或少吃主食的方式减肥。日前在京发布的《2011中国白领膳食健康白皮书》显示,39%的白领每天主食摄入量不足250克,这已是中国膳食指南推荐的最低摄入量,而女性主食摄入量不足比例则明显高于男性。专家指出,认为主食会导致肥胖是一种误解,少吃主食或者不吃主食会影响脏器功能,增大患心脏病、糖尿病的风险,带来疲劳、易犯困、记忆力下降、脱发等困扰。女性长期不吃主食还易导致卵巢早衰、月经紊乱甚至闭经,会影响生育等。专家呼吁,都市人尤其是广大女性应及时纠正“少吃饭多吃菜”错误观念,养成主副食合理搭配、粗细粮科学配比的健康饮食习惯。

  曾经,米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好东西,可是生活好了,这些最“朴实”的食物却离我们越来越远。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉,许多人觉得主食只是用来填饱肚子的,吃不吃都可以。我们在餐桌上也经常会听到这样的话:“少吃饭,多吃菜,饭没有营养,营养都在菜里。”更有减肥者,把主食视为体重最大的敌人,认为长胖都是米面闹的。一到夏季,许多女性更是喜欢以不吃或少吃主食的方式减肥。专家指出,从科学的营养角度来看,如果长期这样下去,对身体健康是极其不利的。

  “吃够主食的白领越来越少,女性主食摄入量不足明显高于男性

  中国医师协会营养医师专业委员会主任委员马方介绍说,主食是指传统餐桌上的谷类食物,主要包括大米、白面、玉米及其制品以及薯类食品,它所提供的碳水化合物是人体所需热量的主要来源。

  日前在京发布的《2011中国白领膳食健康白皮书》显示,39%的白领每天主食摄入量不足250克,这是中国膳食指南推荐的最低摄入量。而女性主食摄入量不足的比例明显高于男性。白皮书由全国健康教育事业项目推广办公室、中国医师协会营养医师专业委员会等联合推出,调查以北京、上海、广州、深圳、杭州5地25岁至40岁的白领为样本。

  中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查,被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内,而根据《中国居民膳食指南》的建议,从事低强度体力劳动的成年人,每天谷物摄入量应该在250—400克之间,折算成米饭应该是每天550—880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头,一个月消耗不了10公斤粮食的状况,让营养学家们连连摇头。

  《中国居民营养与健康状况调查》显示,从1982年到2002年这20年间,全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势,其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克,减少了1/5;农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查,及国内粮食消费量数据也显示,国人的主食消费量一直处于持续下降中。

  对于常在饭桌上应酬的人群,主食摄入不足的问题更加凸显。许多酒楼饭店里,几乎每一桌都是“先菜后饭”的进食模式,即便最后吃点主食,也就是小小一碗米饭,或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食,因为“吃肉吃菜就饱了”。

  人们对主食存有很多误解,近六成白领因怕胖而减少主食摄入

  《2011中国白领膳食健康白皮书》调查结果显示,有59%的白领是因为“减肥,担心长胖”而减少主食摄入,还有27%认为“感觉少吃主食没关系”。其实,让人们远离主食的原因有很多,除了西方饮食文化的渗透外,人们对主食的诸多误解是主因。有些另类减肥法甚至鼓吹“主食多吃无益”,导致“主食有害”之风盛行一时。还有所谓“专家”,鼓吹“米饭、面食是现代人饮食中的毒药”,“是导致各种慢性疾病的元凶”。

  误解一:认为主食“热量高”,吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。“这是一个大错误。”第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联解释说,1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。“说主食热量高是没有道理的,现代人饮食中突出的问题,反而是脂肪和蛋白质摄入超标。”很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多,“有人吃一小碗饭都有负罪感,瓜子却一包一包的吃。”马方指出,人长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超标。

  误解二:主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多,可是对主食的营养认识仍是空缺。“其实,主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说,玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维,可以促进胃肠蠕动,还能让多余脂肪排出体外。麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。

  误解三:主食是许多慢性病的根源。有人说,大米、白面里面富含淀粉,也就是多糖,属于能量密集型的食品,这些能量被摄取后,只能以脂肪的形式储存在体内,从而引发各种慢性疾病。“其实,肥胖、糖尿病等都被称为代谢病,吃的比消耗的多就是代谢病的根源。”蔡东联解释,这归根结底还是一个能量平衡的问题,往往多吃多动的人,比少吃少动和不吃不动的人更健康。

  不吃主食反而爱得病,女性长期不吃主食可致卵巢早衰甚至闭经

  人们在丢掉主食的同时,可能并未意识到我们也丢掉了自己的健康。

  主食摄入量不足会影响人体解毒和脏器功能。马方主任委员指出,人如果长期主食摄入量不足,身体所需要的碳水化合物就不足。碳水化合物具有解毒功能,一旦缺乏,血液中有毒的废物不能及时排除,就会造成肤色暗淡、脸色难看。如果人体热量供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。主食摄入不足还可能导致脂肪、蛋白质摄入过多。

  主食吃得少易患心脏病,记忆与认知能力会受损。美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示,如果一周不进食面包、面条、土豆等主食,大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”,主食摄入不足,容易导致气血亏虚、肾气不足,带来疲劳、易犯困、记忆力下降、脱发等困扰。

  长期不吃主食可导致卵巢早衰。近日,湖北一女生因长期不吃主食导致卵巢早衰,丧失了生育能力。清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅指出,如果人长期不摄入主食,容易导致营养不良,进而导致第二性征萎缩,如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。此外,长期不吃主食,机体能量摄入不足,造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用,使雌激素分泌减少,导致月经紊乱甚至闭经,会影响生育。

  不吃和少吃主食更易得糖尿病。生活中,很多女性把不吃主食当成减肥的法宝。清华大学第一附属医院糖尿病研究所副所长芦海指出,如果膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题,严重者会导致低血糖昏迷,时间久了,还会造成体内钙、铁、钾等微量元素的流失。另外,主食过少还易引起代谢紊乱。因为粮谷类食物所含的碳水化合物,是肌体最基本的能量来源。同时,人体的代谢系统相互制约,主食摄入的减少,会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因,它会诱发糖尿病。

  少吃饭多吃菜无益健康。人在一天之中所获得总热能的50%~60%来自于碳水化合物,而米饭以及面食的主要成分正是碳水化合物,它可以直接转化为热量。另外,米饭同大鱼大肉相比,要容易消化得多。因为大鱼大肉味重、色重,并且重油,吃多了,会对肠胃产生极大的刺激。而米饭和面食的味道则很清淡,即使每天食用也不会令人反感。有些人认为,多吃些蔬菜没关系。但是,用过多的烹调油炒成的蔬菜,也不能过多食用,否则也容易导致高血压、心血管病和肥胖。现在肠胃病患者比过去有所增加,特别是青少年患病率趋向低年龄化,这跟许多独生子女在家受宠盲目地“瞎吃”有关,因此营养学家并不赞成绝对的“多吃菜少吃饭”的观点。

  吃饭时先吃主食反而更有助于消化

  现下人们就餐有个习惯,先吃菜后吃主食,其实,这样不仅仅不利于营养均衡,还影响胃肠的消化功能。北京朝阳医院营养科宋新医生强调要想吃得健康,控制食量,一定要重视主食,主食也是种“天然消化药”。

  宋新建议去餐馆吃饭,要记着先点一些主食,或是一些粗粮如南瓜、红薯、山药等,用餐开始就上,尽量先吃,或者一口主食一口菜搭配来吃。

  这是因为,首先,碳水化合物容易让人有饱腹感,自然而然能减少荤菜的摄入,避免吃得太油腻或不消化。其次,先吃点主食有利于刺激唾液分泌淀粉酶,对食物进行消化,进而刺激胃酸的分泌,增强胃的消化能力。再次,米饭、面条等主食属于碳水化合物,很容易被人体消化吸收,不会给肠胃增加负担,同时碳水化合物在人体的代谢过程中,也几乎不会产生毒素。相比而言,一些高蛋白或高脂肪类的食物,在人体代谢中会产生许多  对人体有害的物质。

  每天应保证主食摄入量,提倡主副食、粗细粮合理搭配

  “不论出于健康还是保持体型考虑,人们都应该保证每天的主食摄入量。”北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。“一般要求,膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量,其中来源于主食的不少于1000千卡,三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说:早上吃两个中等大小的包子,加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面条;晚上吃一小碗米饭另加一块红薯,这就是比较合理的搭配。

  翟凤英说:“国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精。”《2011中国白领膳食健康白皮书》调查也显示,只有22%的白领会经常吃粗粮。数据显示,中国人吃的主食中,超过90%的米都是精米,超过80%的面是精面。这是被“抽筋扒皮”的主食,虽然看起来“光鲜”了,营养素却损失巨大。

  中国营养学会理事、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授称,主食粗细搭配做到1∶3即可,一天250克左右的主食,其中50到100克是粗粮即可。不妨在早餐中加入一些燕麦,或者平时煮点杂米饭。李惠明教授也推荐,应保证每天至少吃一种粗粮。“如果不习惯粗粮的口感,可以在细粮里逐步加入,如烙饼时放点玉米碴,煮粥加一把燕麦,都是很不错的选择。”

  营养学家均提倡主食与副食科学合理地搭配,主食要占绝对的比重,此外,还要看每个人所处的生长阶段。比如,青少年正在长身体的阶段,活动量也大,可以适量增加副食,科学地摄取营养。中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚建议,首先要选择健康的烹调方式。蒸、煮是最健康的方法,而油饼、油条、炒饭、饺子等则会增加主食中油和盐的含量。其次,要注意粗细搭配。除了大米、白面外,小米、玉米、燕麦等粗粮和红薯等薯类食物,含丰富的膳食纤维,血糖指数也低,更值得推荐。最后,掌握好吃主食的量。一般一天吃5两—6两。如果运动量大,可以适当增加。

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