现在开始管理你的体重

　　体重管理概念

　　指通过合理营养与适量运动调控身体能量及物质代谢平衡，进而形成良好行为生活方式，配合心理暗示及周围人群相互支持，最终达到并保持理想体重，以促进个体及群体的生理、心理、社会健康和谐发展。 　

　

　　●体重管理与其他减肥方法的区别?

　　体重管理找到引起肥胖的原因，从根本上解决问题，帮助您形成一种健康的生活方式，一辈子都不受体重困扰。 　　

　　●体重管理减掉的是什么?

　　体重管理减掉的是引起肥胖的饮食、运动以及生活习惯。 　　

　　●体重管理的终极目标?

　　获得一种健康的生活方式。 　　

　　“我不能吃这么多，要减肥。”在外资企业工作的Eva说。我忍不住再仔细从头到脚把她看了一遍，心想：“怎么也没觉得肥，再减就成‘白骨精’了。”像Eva这样的女性很多，她觉得自己肥，在其他人眼里却不觉得。而有些男人，一直没觉得自己胖，其实体重已经超标了。到底怎样才算肥？哪种身材才需要减呢？

　　王姝玉说，是否肥胖，其实并不能单靠外表来判断，因为凭肉眼所看到的身形或体重并不就是体形的全貌。即使一个人看似身形标准，体重也偏轻，但他体内的脂肪其实也有可能已经超标，这就是所谓的“隐藏性肥胖”。作为国内女性健康体重管理的倡导者之一的王姝玉特别强调，每个人的体重都是要DIY的。

　　STEP1

　　体重管理之自测

　　———你的体重是否超出标准体重10%以上？

　　新标准体重的计算公式

　　男：58公斤＋0.6（身高－166厘米）＝标准体重

　　女：51公斤＋0.5（身高－155厘米）＝标准体重

　　注:骨架大小不同，标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右，大骨架者上调5%左右。

　　骨架系数＝身高（厘米）÷手腕围（厘米）

　　骨架系数 男 女

　　小骨架（S） r＞10.4 R＞10.9

　　中骨架（M） 10.4＞r＞9.6 10.9＞r＞9.9

　　大骨架（L） r＜9.6 R＜9.9

　　专家提醒：

　　如果你的体重超出标准体重10%以上，建议进一步测试体脂百分比，确认超重或肥胖。

　　但如果你的体重在未超标，说明暂时安全。但总体重的未超标，并不说明体重及身体成分的完美分布。从健康美学的角度，特别是女性，都存在局部肥胖与局部瘦弱的问题。 　　

　　STEP2

　　专业测试

　　要专业评定一个人的体形，应该“量”与“质”两者皆考虑。

　　“量”指标中BMI值是目前公认的一个参考。“质”指标中包括身体围度指标，身体成分指标等，比如女性腰臀比、体脂百分比。

　　一个人的体重只是间接反映其体形的基本值，并不确切。例如一个奥运选手的体重比同等身高的同龄人可能会重，那是因为其肌肉成分多，脂肪组织却并不多，体脂百分比正常。而一个模特妹妹，如果只用饥饿疗法减肥，最终的结果，表面现象好像瘦了，但其身体成分极不合理，全身无力，免疫力下降，这时测得的体脂百分比反而可能是超标的。

　　BIM测试

　　身体质量指数（Body Mass Index)，评断肥胖的国际大范围普查通用指标。

　　BMI=体重（公斤）/身高（米2） 例：若身高160CM，体重58KG，即BMI为58÷1.6÷1.6=22.6 　　

　　BMI 评级

　　（中国成年人调整后）

　　<18.5 过轻

　　18.5-24 正常

　　24-27 超重

　　27-30 轻度肥胖

　　30-35 中度肥胖

　　>35 重度肥胖

　　脂肪的含量

　　女性 男性

　　体脂百分比 评级 体脂百分比

　　17%-30% 标准 10%-20%

　　30%-35% 轻度肥胖 20%-25%

　　注：体脂百分比即指身体中脂肪的含量。此为成年男女标准值，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

　　腰臀比(WHR)

　　是腰围和臀围的比值

　　成年女性一般在0.67－0.80之间，成年男性一般在0.85－0.95之间。

　　腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险，而且还是反映女性魅力的关键指标。 　　

　　STEP3

　　营养、运动、生活方式三合一体重管理

　　无论是想身体变得更匀称,还是基于健康因素而减肥,只有充分认识自己,以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理，才是科学方法。

　　营养

　　控制饮食不等于挨饿，低热量平衡膳食是核心

　　控制饮食的实质是控制食物的热量，保证食物的质量，同等热量、质量条件下增加食物的重量。

　　所以，控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如，高膳食纤维食物可减缓胃排空时间，延长食物在胃部的时间，但热量并不高。比如，二两土豆与二两西红柿哪个能量高？比如二两牛肉与二两鱼肉哪个能量高？同重量食物其热量可能大相径庭。

　　“绿灯食品”———应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。

　　“红灯食品”——应严格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。

　　“黄灯食品”———应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。

　　运动

　　供氧充足，身体脂肪才能被消耗，中强度长时间运动模式与调整呼吸最重要

　　比如有个MM，在健身会所大口大口喘着粗气跳健身操，大汗淋漓，表面现象她锻炼得不错，能量消耗好像挺多。但如果她的运动目的是减肥，运动方法就错也，这种运动形式虽然累但几乎不能消耗脂肪，因为只有在供氧充足，身体脂肪才能被消耗，而运动中气喘吁吁，氧气供应本就不足了呀。

　　推荐减肥运动中心率计算方法———

　　最大心率=220-年龄

　　最大心率的60%-70%之间，不包括准备活动与整理活动时间，持续30分钟。

　　每周3-5次。

　　最关键要注意运动与呼吸的调整———只有氧气供应充足，脂肪才能被消耗。

　　生活方式运动理念

　　生活方式运动的理念就是提倡结合生活方式进行运动，比如良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信，而且随时随地都可以开始。

　　刷牙健身操 两脚分开站立，与肩同宽，两腿微屈，一边刷牙一边转动腰部，注意运作要慢，同时注意收紧腹部。

　　拖地操 正确姿势是每拖五下直抬起一条腿，屈膝，保持5秒。这样可以让你的腰腹部肌肉用力保持平衡，既可以提高平衡能力，又能瘦腰。

　　吸尘操 正确姿势是每吸完一个房间，下蹲，抱起你的吸尘器，走到另一个房间，可以锻炼腿部和腰部的肌肉。

　　充分理解这种理念，你可以设计自己的生活方式运动。