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教你如何正确地跳有氧操

2008-11-26 08:35:26来源:网络整理

  有氧操是被都市女性所喜爱的一项减肥运动。律动的音乐,眩美的舞姿,全身的肌肉和关节都能得到尽情的锻炼。但是,如果有氧操跳得不当,不仅会造成肌肉拉伤,严重的还会威胁骨骼健康,那么,你知道应该如何正确地跳有氧操吗?

  操前准备很重要

  跳有氧操的场地要避免过硬、不平整。

  跳操前要注重热身运动,可以加快血液循环和心率,促使机体从平常状态进入运动状态,避免拉伤。

  选择吸汗、透气性好,而且有弹性、不影响各种动作的棉质运动服,T恤、吊带背心、短袖衫、弹力短裤及长裤都是不错的选择。

  袜子最好选择能透气的棉质袜,不要选择摸上去光滑,实际不吸汗的尼龙袜。

  最好穿弹性好、能透气、重量轻、大小合适的运动鞋,避免穿硬底或薄底的鞋。

  健康跳操3问

  问:跳有氧操时如何保证膝关节不受损伤?

  专家:单个动作重复次数不宜过多,以免过多地刺激同一个关节,最好按教练规定的次数和频率跳。肌肉的控制力要掌握好,尽量不做过屈或过伸的强直伸展动作,否则,易损伤关节。

  体重过重或肌肉力量不足时,跳操也易对关节的冲击力过强,造成膝盖的运动性损伤。此外,跳有氧操前放松不够、热身不充分或是不全面,在跳操过程当中健身要领掌握不正确,基本动作不正确,如塌腰、驼背等,这些情况都会造成膝盖损伤。一旦出现不适症状,应暂停运动,咨询专业教练。

  问:跳有氧操的频率应该如何把握?一周跳几次才合适?

  专家:对于大多数的职业女性来讲,每天都去健身房似乎有一些困难,一般每周适宜做两到三次的有氧操练习,这是一个安全的运动频度,每次练习的时间也应该控制在1到2小时内。如以减肥减脂为目的,1周5次更能有明显效果。但要注意,煅炼最关键的是坚持,最忌讳的是心急或半途而废。跳操者要关注身体发出的信号,根据自身情况,适当增加练习的次数和时间,训练过度反而适得其反。

  问:怎么知道自己在训练过程中是否适度呢?

  专家:一个最科学的方法,就是依据心跳强度来测评。练习的强度应在最大心率的55%到90%之间。如果身边没有测试仪器,也可以按运动中还能否自由说话为标准来评定运动量是否合适。如运动中说话困难,就说明强度有些大,需要调整,而如感觉呼吸困难时,就说明运动强度已过大了,需马上进行调整,减小运动强度。

  问:跳操之后应放松

  有些人在运动完后洗个热水澡就匆匆离去,这样的做法是不对的。在有氧操之后,应该有充分的放松运动,除了促进心脏回到正常工作状态外,还能避免肌肉酸痛,使机体较快恢复。

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  1、什么是“有氧操”?

  有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动,且必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长,此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的,摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的,所以,消耗的是体内脂肪。人保持这样强度的运动就是进行有氧运动。

  2、有氧操的运动特点

  锻炼心肺功能——有氧操能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康、发达,脉搏输出量就更大些。

  减肥瘦身——有氧操为长时间、中低运动强度的锻炼形式,是一个主要通过脂肪代谢、消耗体内脂肪的运动过程,因而非常适合女性健身者,长时间坚持,对减肥瘦身有很好的效果。

  3、“有氧操”的主要品种

  传统有氧操——动作以步伐的组合练习为主,变化多、音乐节奏快,通过低强度、持续的动作来达到促进脂肪代谢、提高身体灵活性、协调性,促进心肺功能的效果。

  踏板操——主要强调的是对下半身的煅炼,刚开始运动,双腿会有酸、痛的反应。

  拉丁有氧操——动作强调髋部的摆动,对于腰部两侧肌肉及腹部肌肉的训练效果特别好。

  搏击操——要求腰腹部用力,因此想要拥有平坦结实小腹的人,不妨选择这种健身方式。

  动感单车——适用于那些长期久坐,腿部肌肉出现松弛的人。

  普拉提——强调在静止中控制肌肉,运动强度不大,注重伸拉练习,能够缓解颈部和腰背部慢性疼痛,改善不良姿势。

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