为健康中年男人要控制体重

　　前不久，国家体育总局公布了全国第二次国民体质监测公报，结果显示：我国国民体形指数下降，中年“发福”者猛增，成年男性肥胖率较高，40岁至44岁的年龄段肥胖率增长最多。

　　中国人一向把“胖”当做“福”，“生个大胖小子”是天大的喜事，街头巷尾到处可见肥硕的小胖墩儿和大腹便便的肥婆胖哥。

　　肥胖病是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多达到危害程度的一种慢性代谢性疾病。随着健康意识的提高，越来越多的人们认识到，肥胖已成为不可忽视的严重威胁人们身心健康的危险因素。

　　目前，我国有超重或肥胖者近3亿人，其中18岁以上成年人的超重或肥胖比例分别达到22.8%和7.1%。

　　“发福”是慢性病的影子

　　肥胖不仅是一种病，还是罹患许多慢性病的诱因，所以有人把肥胖比喻为慢性病的“影子”。肥胖有以下诸多并发症：

　　肥胖性心肺功能不全综合征北京曾经有数名肥胖儿童因小小的感冒而丧命，这话听来令人难以置信，但事实如此，因为过于肥胖，他们的心脏肺脏已难以承受感冒这样一个小小的负担，因为肥胖可以损伤心肺功能。

　　睡眠呼吸暂停综合征该综合征与肥胖病的气喘有关，发病隐匿，有时可能危及生命。该病症的特点为睡眠中阵发性呼吸暂停，往往由其他人首先发现。打鼾、睡眠质量差或出现低氧血症、醒后不能恢复精神等现象均可提示可能患该综合征。严重时，由于较易发生低氧性心律失常，常可导致患者死亡。

　　心血管疾病肥胖者易患高血压、胆固醇升高和糖耐量降低等，而这些都是心血管病的危险因素。长期的前瞻性研究结果提示，肥胖是心血管疾病和死亡的一个重要的独立危险因素。体质指数BMI与心血管疾病发生呈正相关。

　　糖尿病许多调查已观察到肥胖与Ⅱ型糖尿病的危险呈正相关。专家在对30岁至55岁的妇女观察研究14年后发现，肥胖妇女发生糖尿病的危险是正常妇女的40多倍。发生糖尿病的危险随BMI增加而增加，随体重减低而下降。

　　胆囊疾病　肥胖病是胆石症的一个危险因素，肥胖者发生胆石症的危险是非肥胖者的3至4倍，而腹部脂肪过多者发生胆石症的危险则更大。发生胆石症的相对危险随BMI增加而增加。此外，由于胆石症常合并胆囊炎，所以急慢性胆囊炎也在肥胖者中多见。

　　肥胖可以摆脱、能够控制

　　肥胖的发生更多的是行为所致，因此，把减肥寄托于药物或某些减肥产品是不现实的。迄今为止，公认的、最有效的减肥方法仍然是控制饮食和增加体力活动。 在控制饮食上，我们要掌握以下的膳食原则。 控制总能量的摄入时，要做到营养平衡，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物，保证无机盐和维生素的充足供应，缺乏这些微量营养素也会引起肥胖。美国对数千名妇女长期跟踪研究发现，中年女性缺钙其“发福”率较高。蛋白质应占总能量的15%至20%。完全采用素食不利于健康。

　　限制脂肪摄入量要控制烹调油的用量，每日用烹调油10至20克左右，同时还要控制含油脂过多的食物的摄入量。应限制脂肪摄入，使脂肪占总能量的20%至25%。

　　碳水化合物应限制在占总能量的40%至55%，应以谷类为主要来源，每日应摄入150至250克。应控制蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点等的摄入量，尽量不吃这类食物。

　　限制辛辣、刺激性食物及调味品这类食物包括辣椒、芥末、咖啡、咖喱等，它们能够刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲。

　　膳食中必须有足够量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果。

　　注意烹调方法多采用蒸、煮、炖、拌、汆、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法。

　　养成良好的饮食习惯一日三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。

　　饮食行为上有几点需强调

　　一定要吃早餐，许多人不吃早餐，一是觉得早晨太忙没时间，二是认为饿一顿能减肥。这是完全错误的。不吃早餐的人在上午或午饭之前就会感到饥饿，午餐和晚餐时会在不知不觉中增加食量，实际上把早餐省下的那些热量都分配到午餐和晚餐里了。吃好早餐恰恰有利于减肥，这是有事实依据的。在美国国家减肥中心注册的减肥者中，习惯每天吃早餐的人都是成功的减肥者，其中78%的人坚持每天吃早餐，90%的人每周至少吃5次以上，这些人一年中至少减掉了30磅的体重。

　　晚餐要避免高脂肪食物，医学研究发现，如果在晚餐或夜宵进食高脂肪食物之后，又立刻睡觉，其血液中脂肪含量会急剧升高，而早餐和午餐则无此现象。

　　培养饭桌上的好习惯，一是改变一些习惯性的进餐行为，如饭后喝汤，正确的进食顺序应该是先汤后吃蔬菜，把肉类和饭留在最后;二是小口慢食，因为饱腹的信号需要10分钟左右的时间才能传递给大脑，而在这10分钟里，人可以吃进很多东西;三是不要做“厨余桶”，不少人经历过缺吃少穿的年代，剩菜剩饭总是舍不得扔，久而久之，袖珍胃也会成为大胃王。所以，做菜最好是增加品种减少数量。

　　改变休息方式，许多人的休息方式是饭后窝在沙发里看电视，一边看一边聊，茶几上的各种小食物会在不知不觉中被送进肚里。

　　别拿食物做情绪的发泄对象，心理学上讲，人在情绪不好时，吃食物是一种发泄途径，美国“9·11”后巧克力销量翻番就是一个例证。但千万别这样，因为吃不一定能改变心情，反而可能造成恶性循环，身材更走样。

　　最后要特别说明的是，无论何时都不要忽视运动，我们都有这样的体会，虽容易长肉的地方是肚子，而肚子上的肉也最难掉。这些存在于腹腔内的脂肪属于内脏脂肪，它们的堆积会增加患糖尿病、心脏病和其他各种代谢性疾病的风险，因此被称为“危险脂肪”。美国杜克大学的实验研究证明，久坐不动量容易长“危险脂肪”，而大量的运动可以将已经存在的内脏脂肪消除掉。