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自制减肥餐到底怎么吃才能瘦?

2018-07-29 22:29:31来源:减肥ing

减肥餐

满街短裙、短裤的夏天,减肥成了很多人生活的一部分,迈开腿运动之余,也有很多人急于管住嘴。近段时间,朋友圈开始流行自制的低卡路里健康餐,这些减肥餐是否靠谱,到底怎么吃才能瘦?

减肥餐花样百出

对待减肥这件事,虽有“吃饱才有力气减肥”这样的段子,但在朋友圈里,越来越多人热衷准备低卡路里的健康餐。

市民张小姐是素食爱好者,她给自己准备的减肥餐是每天不重样的素食搭配:没什么胃口的时候就给自己做一道蔬菜沙拉,不过比起热量较高的沙拉酱,她直接用酸奶做搭配;来不及做饭的时候,就直接将西兰花过水,做一道木耳拌西兰花;偶尔想念重口味的时候,就做一道酸辣土豆丝;而觉得饥饿感比较强的时候,就蒸一点南瓜、土豆、玉米,搭配主食一起吃。

而对无肉不欢的王先生来说,减肥的时候也离不开肉,经常跑去健身房做重训的他,很注重蛋白质的补充,牛排、鸡胸肉、三文鱼都是他减肥食谱中的一部分。“基本上按米饭、肉类、蔬菜1∶1∶1的比例准备健康餐,而减肥的时候,会降低碳水化合物的比例,增加蛋白质的补充。”王先生表示,有时候直接带着便当上健身房,运动完就直接开吃。

“比起一味节食,健康地吃是减肥的正确做法。”营养师告诉记者,如果每天的热量摄入太低,可能出现血糖低等危害健康的情况,而且减肥人士一旦停止节食就会吃得更多,体重反弹,甚至比节食前还重。这就是有名的“溜溜球效应”,一些减肥人士因为不当的节食减肥使基础代谢率下降,反而形成一种更易发胖的体质,导致整个减肥过程就如在玩“溜溜球”一般上上下下。

要怎么吃才能瘦?

“想要控制体重,最基本的就是摄入的总量要控制,要吃得清淡一点,零食不要太多,宵夜不要太多,同时还要运动配合。”绍兴文理学院附属医院膳食科科长余建琴介绍,一般来说,人体每天的消耗量和摄入量保持平衡,体重就能保持在一定水准,做好总量控制的话,消耗增加摄入减少,也能减重。

以办公室人员为例,这一类轻体力劳动者,如果是女性,一天要保证2000卡的摄入量,如果控制一天摄入量在1800卡左右,能保证体重不会增加。

对很多经不起饿的市民来说,也可以从调整饮食结构来控制体重。根据中国营养学会推出的居民平衡膳食宝塔,要保持均衡饮食,成年人一天的常规摄入量,碳水化合物的摄入量在50~65%、蛋白质摄入量在15~20%、脂肪摄入量在20~30%,不超过30%。

“在保持饮食均衡之外,适当控制脂肪的比例,因为1克脂肪就能供9000卡的能量。”余建琴表示,现在很多人的减肥误区就是觉得自己根本不吃肥肉,为啥还会有脂肪摄入。

其实很多人在保证蛋白质摄入的同时,也不知不觉地摄入脂肪。有人觉得吃鱼总没事吧?但其实同样是鱼类,草鱼脂肪含量比较低,而青鱼则比较高。肉类来说,兔肉脂肪含量较低,羊肉、牛肉等红肉脂肪含量比鸡肉、鸭肉等白肉的高一些。

但余建琴也强调,如果想要减肥瘦身,光靠节食并不合理,一旦放开吃体重又会反弹,要追求质的改变还是得结合运动,锻炼减少体内脂肪增加肌肉量!

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