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运动前必做的拉伸动作(下半身)

2013-04-09 22:25:35来源:减肥ing

  小腿:这个动作就是之前在萝卜腿篇介绍过的「弓箭步」,该篇中另一个动作也可以伸展到小腿肌喔!

  大腿前侧:金鸡独立的动作可以伸展到大腿前侧肌肉,做这个动作时要注意两脚大腿之间不要有空隙,手拉的是小腿而非脚踝,另一只手可以扶着东西维持平衡。

  腿后侧:做法很多种,除了图上的方式,也可坐在地上双腿张开,用一只手去抓同侧脚的靠近脚踝处,身体也往那边倾。(小编都是骑完 X-bike 把腿放在手把上拉筋...^^")

  大腿内侧:两只脚脚掌相对,身体下压,可以明显感到受平常不易用到的大腿内侧,被伸展开来。

  臀部:一脚弯曲平放地面,一脚弯起膝盖、脚掌碰地,两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板,不要整个悬空。这个动作也可以改成把弯曲平放的脚,改成向前伸直。(提醒:不须低头喔!)

  拉筋的好处

  减缓酸痛、避免运动伤害、恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽

  (运动后如果没有伸展拉筋,肌肉束可能因收缩而会越练越短,容易变成凸起一块的状态。)

  每个动作维持10秒后换边,特别酸的部位可延长时间或多做几组。

  拉筋的原则是「朝着运动时肌肉作用方向」的「反向」伸展,感觉到肌肉拉开,但不会疼痛。

  针对拉筋相关问题回覆如下:

  Q 运动前直接拉筋吗?

  A 比较完整的方式是「暖身(约10分钟左右的简单有氧运动)→伸展拉筋→肌力运动/有氧运动→伸展拉筋」,运动后是绝佳的拉筋时机。

  Q 平时不可以拉筋吗?

  A 并不是不可以,但拉筋前先暖身会更好,比如说骑10分钟的脚踏车,强度不用太高。

  Q 拉筋越久越好吗?

  A 每个动作维持约10秒后换边,两边做完为一组。组数可增加,但一个动作一次不建议维持太久。

  Q 有些动作做起来不大舒服耶...

  A 注意一下动作是否正确,不要过於勉强,感觉有伸展到肌肉就好,不应出现疼痛感。