21天完美方案快速塑形

　　你肯定会迷上这套超级塑身方法，它的设计者是《超能战士》作者、指导过碧昂斯等明星的健身教练博尔赫斯，他说：“只需要不到一个月时间，你不仅能塑造出全新体形，还可以改变对健身的态度。快速减轻体重和形成惯例的关键，就是每周保证健身五天。每周增加塑身运动的动作次数和组数，增加10分钟有氧运动。”而且，为了完成这套方案，只需要一个5到10磅的健身实心球或者同样重量的哑铃，不用任何其他器材。

　　21天塑身方案注意事项

　　第一周

　　心理：“每天花5分钟时间记健身日志，记下每次锻炼后的感受，”博尔赫斯说。看到自己实现了每天设定的目标，就会获得继续锻炼的动力。

　　身体：每周选取两天，每天做两组8到12个回合的运动，这两天要间隔开来，另选五天，每天做20到25分钟的有氧运动。

　　第二周

　　心理：提前做计划，别让健身日程被打断，前一天晚上要做好时间表。

　　身体：每周三次，每次做三组，每组8-12个回合；另选五天，每天做35到45分钟的有氧运动，做举重练习时先做有氧运动。

　　第三周

　　心理：想办法，不找借口。如果你没时间做完整的健身，那可以将它分成10分钟的一小段，“一旦开始了，坚持下去就比中途退出容易得多。”

　　身体：每周三次，每次做三组，每组15-20个回合，另选五天，每天做45到55分钟的有氧运动，做举重练习时先做有氧运动。

　　阿特拉斯蹲坐

　　锻炼对象：胸部，两臂，臀部，股四头肌

　　-原地站立；双脚分开，距离略宽于肩；双手持健身球，两臂上举，高于头顶；用手用力挤健身球，让手臂上的肌肉运动。

　　-保持健身球在头上方，慢慢下蹲，直到大腿同地面平行，膝盖弯曲成90度。

　　-恢复原位

　　-做两组，每组8-12个回合

　　屈体俯卧撑

　　锻炼对象：肩部，背部，胸部，两臂，腹部

　　-四肢匍匐，脚尖着地，然后成“下犬式”，臀部绷紧向上提，腿伸直，双手向前移动，直到整个身体成倒V字形，脚跟要平放于地面。为提高难度，可将脚放在台阶或板凳上，然后做倒V字形。

　　-缓慢弯曲肘部，身体下降4英寸，然后用力升高，重新成“下犬式”。

　　-做两组，每组8-12回合。

　　前冲扭腰

　　锻炼对象：腹部，斜肌，臀部，胯部，腿部。

　　-站立，两脚分开距离同臀部一致，两手持球，放在胯部前面。

　　-用左腿成前冲姿势——左腿前迈，左大腿与地面平行，双膝都成90度，向左旋转躯体，双臂延伸，将球举过头顶，

　　-躯体转回正面，将球放低，左腿收回，回归初始位置。换做另一侧(即迈右腿、身体向右旋转)，重复一次。

　　-做两组，每组8-12个回合。

　　坐姿触碰

　　锻炼对象：腹部

　　-平躺在地板上，脸朝天花板，膝盖弯曲，脚平放于地面，双手持球，双臂放在地板上，方向与身体一致。

　　-抬头，肩膀离地，同时将球举过头顶，当你坐起时，球在自己身前。

　　-将球放在两脚之间的地板上，然后回归初始姿势，躺到地板上时将球举在头部上方。

　　-做两组，每组8-12个回合。

　　Iron式相扑

　　锻炼对象：肩部，两臂，臀部，股四头肌

　　-站立，双脚略宽于肩，脚趾略微分开，双手持球，放于胸前，肘臂如图所示弯曲。

　　-向下蹲，双膝成90度弯曲，直到肘部接触膝盖。

　　-绷紧臀大肌和大腿，重回初始姿势。

　　-做两组，每组8-12个回合。

　　弓步下蹲拉伸

　　锻炼对象：胸部，双臂，腹部，臀部，腿部

　　-站立，双脚分开的距离同臀部一致，双手在胸前持球，肘部弯曲。

　　-如图所示，右腿后撤成跑姿，两腿膝盖均弯曲成90度，然后伸出双臂，将球举在头部斜上方。

　　-将球放回胸前，重回初始姿势。换另一条腿，重复一次。

　　-做两组，每组8-12个回合。

　　单腿后勾

　　锻炼对象：二头肌，腹肌，腿部肌肉

　　-站立，双脚分开的距离同臀部一致，如图所示，右手托球，左臂横于身前，左手在上方握球，右膝弯曲并抬起，与臀部水平(如果使用哑铃，那就用右手握住，手掌朝前)。

　　-右膝抬起后不下落，左手一直发力，球移向肩部，然后放低。

　　-做8-12个回合，然后换身体另一侧。各做一组。

　　侧转体

　　锻炼对象：腹肌和斜肌

　　-从侧板姿势开始：如图所示，双脚并拢，右手撑地，右臂发力、平直伸出，整个身体从头到脚成一条直线时，右肘可以稍有弯曲。为降低难度，左脚可以放在右脚前面的地板上。

　　-如图所示，左手放在后脑勺上，左肘向外侧弯曲。臀部紧绷，然后缓慢转体，直到左肘碰到右臂。

　　-转动身体，重回侧板姿势

　　-做8-12个回合，然后换身体另一侧，同样做8-12个回合。