如何制定合理的减肥食谱？

　　高蛋白饮食新革命、低糖瘦身法、好莱坞减肥食谱、美体瘦身减肥食谱、疯狂掉脂减肥食谱……网上各种各样的减肥食谱让人眼花缭乱。南京市妇幼保健院营养门诊的戴咏梅医师介绍说，要看一个减肥食谱是否合格、健康，可以通过3个步骤判断。同时，还要参照世界卫生组织的规定：匀速减肥原则是每周减肥0.5～1公斤，一个月减1～2公斤，这种合理减重不易反弹。

　　第1步：在选择或制订减肥食谱之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：男士的标准体重为：身高（厘米）减105；年轻女性应在此基础上再减2.5，标准体重的上下10%均可归为正常，10%以上为超重，20%以上为肥胖。

　　如一个1.6米的年轻女性，她的标准体重为52.5公斤，如达到58公斤以上就要考虑减肥。如果本来就为标准体重，甚至于比标准体重还轻，就没必要刻意减肥，否则反而对健康不利。

　　第2步：摄入总量的控制。无论设定什么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。

　　800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应为1000～1500千卡，男士应为1500～1800千卡。

　　第3步：计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括3部分：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这3部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的10%～15%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占25%～30%。

　　减肥期间应尽量以植物性脂肪为主，减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥食谱。