营养专家支招素食主义者如何保健康

　　穿越城市的喧嚣，“青菜萝卜保平安”的素食观念开始渐入人心，越来越多的人加入“素食”队伍。若要将“素食”坚持到底，如何在饮食中尽量保证营养均衡？这是不少素食主义者所关注的问题。首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新指出，“素食主义者可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体必需的基本营养成分，如蛋白质、维生素B12、铁等，所以他们应该确保食物中含有这些营养成分。”

　　素食又分为全素食和乳蛋素食。洪忠新表示，相对来讲，乳蛋素食的膳食营养更为全面。如果选择“全素食”，连鸡蛋、牛奶都不食用，长此以往对身体的隐形伤害可能更大。素食会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少，膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏。“毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平，以及保障内分泌代谢正常，都起着重要作用。它的长期缺位，可能引起营养不良，如缺钙、贫血等一系列反应。”

　　补充蛋白质：

　　多吃坚果、豆制品

　　蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食主义者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）。“对于素食主义者来说，一定要吃豆制品和坚果（如核桃），来满足机体对蛋白质的需求。”然而，大豆、奶类食物和肉类是有区别的，上述所列植物中的蛋白质并不包括身体所需的所有基本的氨基酸。

　　洪忠新强调膳食的多样化搭配，“每天摄取各种各样的这类食物是很重要的，这样才能保证获取身体所需的营养。”在保证食物摄入总量不变的情况下，要讲究“红、黄、绿、黑、白”五种颜色的搭配。

　　补充维生素 B12：

　　应多摄入发酵食品

　　许多素食者的食物中都含有维生素和矿物质，但维生素 B12在植物性食物中含量较少。而维生素 B12重要性在于，可以保持血液循环系统和神经系统的健康。如果体内长期缺乏维生素 B12，就可能导致贫血以及不可逆的神经损害。

　　洪忠新建议，对于严格的素食主义者来说，想获得更多的维生素 B12，可以从发酵食品（如酸奶，发酵的豆制品如豆腐乳、豆豉）中补充更多的维生素 B12。洪医生建议素食者每天食用一到两种发酵食品。

　　补充铁：

　　增加维生素C的摄入

　　对于素食者而言，另一个潜在不足是铁的缺乏。洪忠新指出，人体需要铁来制造血红蛋白，如果缺铁会导致贫血。

　　铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等。洪忠新指出，虽然肉类是食物中铁的主要来源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用富含铁的食品，如奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）等。“虽然有的植物性食品中铁含量并不比肉类少，但是不易吸收，这就意味着素食者需要吃很多这类食品。”这是因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。另外，人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然有些素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。洪医生建议增加维生素C的摄入，可多吃新鲜水果和时令蔬菜，如苦瓜、西兰花、柿子椒、尖椒等，提高植物食品铁的吸收率。