11式减肥操 在家轻松做

　　想要拥有完美体态就要动起来，不想要在外面暴晒进行户外运动，在家做减肥操是一件很完美的事情。小编教你利用泡沫辊做减肥操，难度大的动作照样能做，轻松达到瘦身目的。

 

　　1、双手撑在地面上，泡沫辊放在垫子的三分之一处，双脚并拢伸直脚尖，双脚弯曲大腿小腿呈90度压在泡沫辊上，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右。

 

　　2、身体向右侧躺在垫子上右手和左手撑在地面上，将泡沫辊垫在右脚大腿处，弯曲你的左脚踩在右脚前面，右脚伸直，动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。然后双手手肘撑在地面上，身体仰卧腰背身体，左脚微微弯曲伸直你的右脚，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

 

　　3、身体仰卧在地面上，双脚分开与肩同宽弯曲膝盖踩在地面上，双手环抱在胸前，将泡沫辊垫在肩胛骨处，吸气，抬起你的腰臀，动作坚持10个呼吸左右。然后将泡沫辊枕在后脑勺处，身体放下，双手自然放在身体两侧，呼吸放松你的身体肌肉。

 

　　4、双手伸直撑在泡沫辊上，双脚勾地，身体绷直斜撑在地面上，眼睛看着地面，保持自然呼吸，动作坚持20秒左右。然后将泡沫辊垫在脚尖下，双手掌心贴地撑在地面上，双手绷直，上半身微微向下压，动作坚持10个呼吸左右。

 

　　5、身体仰卧在地面上，双脚并拢伸直，泡沫辊垫在膝盖下面，身体放松保持自然呼吸。

　　右脚弯曲在右边，左脚伸直在左边，双脚分开站在地面上，将泡沫辊放在右脚内侧，右手撑在泡沫辊的上面，向头顶伸展你的左手弯曲你的腰部，动作坚持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

 

　　6、泡沫辊竖着平放在地面上，双脚微微分开，弯曲撑在地面上，双手抱住头部，肩颈部位和大腿悬空，动作坚持10呼吸左右，然后吸气，右脚脚尖绷直，弯曲抬起，动作坚持10个呼吸左右，换另外一边重复刚才动作。

 

　　7、将泡沫辊放置在身前，弯曲你的左脚，右脚伸直交换枕在泡沫辊上，双手扶住泡沫辊身体向前倾，动作坚持10个呼吸左右然后换另外一边重复刚才的动作。

　　双脚跪坐在地面上，将你的右手弯曲在身后，左手伸直掌心向右靠在泡沫辊上，头部微微向右，动作坚持20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　左脚弯曲在前，右脚伸直在后勾地，双手撑在体前，处于左脚内侧，将泡沫辊垫在膝盖以上的大腿处，身体向下压，动作坚持15个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

 

　　8、左脚弯曲在前，右脚伸直在后，小腿处垫着泡沫辊，双手扶住腰部，动作坚持10个呼吸左右，吸气，大腿用力，左脚站直右脚膝盖，然后换另外一边重复刚才的动作。

 

　　9、双手扶住腰部，泡沫辊在体前，弯曲你的右脚踏在辊上，重心在右脚出来回揉搓，动作坚持30个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作。

 

　　10、身体仰卧在地面上没双脚弯曲膝盖，双手掌心贴地放在身体两侧，泡沫辊放在胸背，吸气，抬高你的头部和臀部动作坚持10个呼吸左右，然后放下，动作重复10次。

 

　　11、左脚往后跨一步脚尖勾起枕在，弯曲双腿膝盖，左手伸直向下垂，右手抓住哑铃弯曲手肘，上半身微微向前倾，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。