什么是健康的减肥饮食计划？

 

　　健康的减肥饮食计划应包括丰富的食物，范围涵盖所有主要的食物种类（水果、蔬菜、谷物、乳品、肉类和豆类）。食物多样化有助于防止厌食，确保全面补充营养。在美国，联邦政府通过美国农业部的《美国膳食指南》鼓励在饮食和减肥中运用该方法。

　　该指南修订于2005年，是美国政府食品和营养计划与政策的依据，食品的营养成分表中会反映该指南的要求。指南建议饮食应注重水果、蔬菜和全谷食物。日常饮食应以这三类食品以及脱脂或低脂乳制品为基础。瘦肉、禽类、鱼和豆类等富含蛋白质的食物同样必不可少。然而，普通美国人饮食中的蛋白质已经过量。

　　“膳食指南”使用杯数和毫升数等常见的家庭器具衡量单位来描述食物的份量，解决了令消费者困惑的一大问题。以前的指南也谈到过食物份量，但并未说清多少是一份。现在的指南会明确规定：食用两杯果汁。这样，您便不再需要猜测一份是多少，以及应该食用几份了。

　　“膳食指南”中的份量说明

　　以下份量与“指南”中推荐的相当：

　　蔬菜与水果

　　半杯水果或蔬菜等于：

　　1/2杯切过的生/熟水果或蔬菜

　　1/2杯水果或蔬菜汁

　　1杯绿叶蔬菜色拉

　　谷物

　　30克等于：

　　1/2杯熟米饭、面食或煮熟的谷类食物

　　1杯麦片

　　1片面包

　　1块很小的松饼（30克）

　　30克干面食或米饭

　　牛奶

　　一杯牛奶等于：

　　1杯牛奶、酸奶或强化豆奶

　　40克天然奶酪，如切达奶酪

　　60克加工奶酪

　　肉类和豆类

　　30克相当于：

　　30克瘦肉、禽肉或鱼肉

　　1个鸡蛋

　　1/4杯熟干豆或豆腐（计为蛋白质或蔬菜，只能选其一）

　　1大汤匙花生酱

　　15克坚果或瓜子

　　油类

　　一茶匙等于：

　　1茶匙非氢化人造奶油

　　1大汤匙低脂蛋黄酱

　　2大汤匙淡味色拉酱

　　1茶匙植物油
　　所有不含反式脂肪的食用油和非氢化人造奶油都属于这一类。由于这些油含有维生素E及必需的脂肪酸，因此它们不属于以下的弹性热量范畴。

　　弹性热量

　　弹性热量取决于您所遵循的拥有特定卡路里等级的饮食计划。请查看标签上列出的糖类克数。对于脂肪，请同样检查食品标签上的脂肪克数。

　　酒类

　　“指南”建议女性每天最多可饮用1份酒精饮料，男性为2份（参阅下面的“酒精饮料指南”）。一份等于：

　　45毫升80度的蒸馏烈酒

　　150毫升葡萄酒

　　360毫升啤酒

　　统计完多天的饮食总量后，您就可以开始分析自己的饮食清单了。