8种减肥的膳食方案

 

　　问题：我喜欢在早晨吃一大碗的麦片。

　　解决方案：首先，你需要确认你吃的是低吉尔（low-glycaemic低血糖）的麦片，比如说葡萄干小麦片，全麸的或是麸片，或至少也得是中等吉尔类型的，像凯洛格的特别K系列（特别K栏销售为低脂肪零食的替代品进行定期小吃）。

　　如果你不习惯吃这种类型的，混一下吃，就是在开始阶段搀一点你通常吃的麦片，好让过渡时期比较好过些。

　　然后，往碗里少倒点，可以再加些别的食物填补上。你可以在麦片上层放些新鲜水果，像苹果块，草莓丁或蓝莓丁什么的。或者加上一大汤匙的坚果末也是上好的选择，因为坚果可以补充蛋白质，有用的脂肪，这两种选择都能够帮助稳定血糖指数，保持饱腹感。

　　问题：我上班前不会吃早饭，然后到了班上也没有什么选择，除了百吉饼或是小松饼。

　　解决方案：在前一天晚上就把你的午饭装在保温袋里，这样你可以在上班路上解决早饭。健康的早饭要包括一个水果，一小袋坚果，8盎司（250毫升）的低脂酸奶。或者在上周末做一些有益健康的麦麸松饼，这样可以每次带一块，外加一个橙子。另一种建议：在你办公桌上放一盒高纤低血糖的早餐麦片（外加一个塑料勺子和碗），然后用保温瓶带些牛奶，还有水果和坚果。

　　问题：我喜欢喝甜饮料，不爱喝白水。

　　解决方案：那好办。考虑到这些饮料，不管是软饮料，是含糖冰茶还是甜水果汁，享受起来，就像甜点。你不会在一天吃一次以上的甜点，所以也不要纵情于一天享用一次以上这些饮料。要等到下午再喝，而且还要选择最小瓶的。同时，要养成另外一种习惯——啜饮苏打水。一些不同口味的苏打水仅含有少量或是零卡路里，并且还添加鲜榨的柠檬汁或是酸橙汁，这会让平淡无味的苏打水变得更加有趣还美味。购买大瓶的塞尔查水(一种德国矿泉水)或是矿泉水，确保无论家里还是办公室，都有充足的饮用水。对于改进你的饮食，甚至减掉多余的脂肪来说，这个转变会是一种有效方法。

　　问题：办公室附近找不到一个能吃上健康午餐的地方。

　　解决方案：一种对策就是想想能否进行一些改变，使得从家带午饭变得更便捷。如果你足够幸运，你的办公室能有一个冰箱，一个微波炉，或者甚至可以有一个烤箱。如果有，那就养成多做晚饭的习惯，无论做什么，然后把剩饭留着，作为第二天的午饭。如果没有冰箱的话，那就把你的午饭装在加了冰块的小保温袋里。这样可以挺到午饭时还不会坏掉。

　　问题：我爱吃比萨。难道有错吗？

　　解决方案：细节是罪魁祸首。外皮儿愈厚——尤其是sicilian pizza——吃这顿饭血糖愈高。如果你再加上意大利辣香肠，那你真的是给自己送上额外的卡路里和高脂肪，并且增强了抗胰岛素性。所以考虑选择健康一点的：上面有蔬菜的薄外皮儿的比萨。如果可以的话，选择全麦的那种，只吃一片或两片。点缀些加了调味料的沙拉，这样你足够能有饱腹感。加了醋的话，还能帮你降低这顿饭的血糖指数。最后选择一小杯软饮料，最好是苏打水。

　　问题：每当我从沙拉区选沙拉时，我通常都会加些奶酪， 油煎脆面包片，还有奶油。这样有益于我健康吗？

　　解决方案：你吃汉堡包时也加一片生菜叶吧。全脂的奶酪和奶油，饱和脂肪含量过高，有害于胰岛素敏感度。上他们和油煎脆面包片（炸过的）卡路里含量都很高。但不要放弃沙拉，只要选择方式来让他们看起来更有趣并且有益于健康就好。可以加些烤瓜子仁儿来增加嚼头（健康的脂肪）或者添些黑橄榄，丰富下视野。也可以加些辣椒，如果你喜欢的话，还能增加爽劲儿。撒上一些鹰嘴豆，作为外加的材料。最后以醋作为主打结束调味。通过不断尝试，找到自己喜欢的口味，比如说芥末味的，还能作为特别口味。

　　问题：我通常会在下午3点时饿，然后我就会吃掉我眼前的垃圾食品，不管是什么。

　　解决方案：如果你在早饭或午饭时吃的食物能够补充血糖的话，这种情况就不会发生。这么做是对的，否则的话，据研究表示，当人们真的饥饿时，食量就是平时饭量的两倍。零食本身不是不好，但是，要吃健康的零食（考虑下胡萝卜条，苹果，低脂酸奶，少量的全麦薄饼干和花生酱，或者一把花生或是杏仁），以确保午饭和晚饭之间的时间过的顺利些。

　　问题：当我有压力或是焦虑的时候，我会吃碳水化合物减压。

　　解决方案：许多人感到有压力时，都会选择用碳水化合物减压。（当问到碳水化合物是否可以帮助人镇定的问题，科学判断已经不管用了。这种作用可以简化成取决于对一种熟悉食物的舒适感。）这里没有快速解决办法。关键在于找出除了吃以外的其他的办法。练习深呼吸或是利用10分钟时间散步，给自己一个“休息时段”，之后那种灼热感也会逐渐退去。解决焦虑的最佳办法之一，通常情况下就是健身，甚至可以是20分钟的快速行走，也是可以舒畅心情和镇定下来的。研究表明，勤于锻炼的人和少于锻炼的人，对压力的反应上，前者比后者差。你还可以在超市做好预防工作：避免买一些简单的碳水化合物，这样当你需要他们时，你也够不到它们。